Sophrologie et Immunité

 Introduction : Pourquoi booster votre système immunitaire ?

Tout le monde souhaiterait demeurer en bonne santé. 

Seulement, même si la plupart des virus n'entraînent que des symptômes bénins, leur développement, dans notre organisme, fatigue et empêche de bien vivre son quotidien. 

En renforçant notre système immunitaire :

• L'adulte, comme l'enfant, crée une barrière solide contre les maux de l'hiver et des inter-saisons, contre le virus COVID19, contre le cancer. Qu'il soit fragile ou non, l'organisme infecté par un virus ou tout autre microbe, par des cellules cancéreuses ou un corps étranger, peut subir des complications et être de plus en plus vulnérable.

• Nous nous protégeons et nous protégeons aussi notre famille et tous nos proches. 

• L'objectif est alors de réveiller nos mécanismes de défense. Nous pourrons ainsi faire face à de nombreuses maladies et rester en bonne santé.

Que signifie immunité ?

En biologie, l'immunité est l'état équilibré des organismes multicellulaires ayant des défenses biologiques adéquates pour combattre l'infection, la maladie ou toute autre invasion biologique indésirable, tout en ayant une tolérance adéquate pour éviter les allergies et les maladies auto-immunes.

Quelle est l’implication du stress sur l’immunité ?

Le stress est en réalité une réponse d’adaptation de l’organisme, tout à fait normale et nécessaire. C’est un stimulus qui peut être physiologique, mental ou émotionnel, et qui se manifeste suite à un évènement positif ou négatif.

Il permet au corps de s’adapter à un danger et d’y apporter une réponse.

Selon la qualité de la réponse adaptative, le stress entrainera des effets positifs ou négatifs.

Les différents types de stress

Le stress aigu 

• Répond à un danger ou à une situation ponctuelle nécessitant une réponse rapide et une mobilisation adaptée de ses ressources.

• C’est la phase d’alarme qui permet de décupler les réflexes et d’augmenter la vigilance.

• Sa durée est brève et intense.

• En état d’alerte, l’organisme libère aussitôt de l’adrénaline, de la noradrénaline et du cortisol. Ces hormones déclenchent un afflux de sang et d’oxygène, une accélération du rythme cardiaque et respiratoire, une augmentation de dépense d’énergie et une mobilisation des réserves de glucose.

Dans ce cas de figure, ce stress est bénéfique et tout à fait normal car il a permis d’apporter une réponse adaptée et rapide.

• Un stress aigu active le système immunitaire. Une phase de résistance suit la phase d’alarme. Elle active la sécrétion du cortisol et entraine la libération d’autres hormones dont la dopamine, la sérotonine et des endorphines.

• Cette phase ne doit pas durer trop longtemps, sous peine d’entrer dans la phase d’épuisement.

Le stress chronique

La situation est totalement différente dans le cas d’un stress chronique qui occasionne de la souffrance, de la peur et qui s’inscrit dans la durée.

• Un stress chronique empêche d’apporter une solution adaptée, de bien évaluer une situation, de passer à l’action, voir conduire à diverses pathologies par épuisement des ressources physiques et psychiques.

• Les causes : une énergie inadaptée, une mauvaise forme physique et un mental faible.

• Le stress chronique est donc néfaste à l’organisme

Il y a en premier lieu une phase pendant laquelle les surrénales sécrètent une grande quantité de cortisol, entrainant entre autres une augmentation de glucose sanguin, de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque.

• Puis s’ensuit une phase d’épuisement des réserves du cortisol dans un second temps.

• Les défenses immunitaires et l’énergie s’effondrent, tout l’équilibre interne est alors perturbé. Tout stress chronique compromet donc l’activité des lymphocytes, globules blancs de la défense immunitaire possédant des récepteurs aux neurohormones. 

• Les conséquences d’une baisse des défenses immunitaires, d’une dérégulation du cortisol

Quand tout va bien, le cortisol, hormone du stress secrétée par les surrénales, participe à la régulation de l’immunité.

En cas de stress chronique, comme nous l’avons vu ci-dessus, les surrénales secrètent davantage de cortisol, et ce en continu, on parle de cortisolémie.

Ainsi, les cellules immunitaires deviennent résistantes à l’action anti-inflammatoire du cortisol. Elles ne réagissent plus normalement.

En conséquence, les niveaux d’inflammation augmentent et la sensibilité aux pathologies s’élève.

Le stress monopolise de fait, à lui seul, une bonne partie du système immunitaire.

Le stress chronique produit davantage de globules blancs, face à l’inflammation qui augmente.

Ces derniers sortent alors de leur rôle de défenseurs et s’attaquent aux tissus sains de l’organisme.

L’hyperactivité des globules blancs entraine diverses pathologies comme les maladies cardio-vasculaires, le diabète ou l’obésité, ainsi qu’une sensibilité accrue aux infections quotidiennes.

Enfin, il existe à la surface de nombreuses cellules de l’organisme, des récepteurs spécifiques aux hormones du stress que sont l’adrénaline et la noradrénaline.

La stimulation excessive de ces récepteurs par les neurohormones adrénaline et noradrénaline serait responsable de l’affaiblissement du système immunitaire en situation de stress. 

Voir l’article fin de blog : COMMUNIQUÉ | 05 MARS 2020 - | PAR INSERM (SALLE DE PRESSE)
IMMUNOLOGIE, INFLAMMATION, INFECTIOLOGIE ET MICROBIOLOGIE

De plus, le stress conduit à des actions néfastes à l’organisme comme des comportements alimentaires compulsifs, des abus de sucre, d’alcool, de tabac …

Ces comportements vont également contribuer à l’affaiblissement de notre immunité.

Un système immunitaire affaiblit ne remplit plus son rôle, il ne combat plus l’infection. L’infection attaque elle-même le système immunitaire, celui-ci devient de moins en moins résistant. C’est un véritable cercle vicieux qui s’installe.

Une relation étroite entre le cerveau et le système immunitaire

Tout d’abord, il existe de nombreux points communs entre le système nerveux et le système immunitaire : plusieurs mécanismes moléculaires sont communs aux deux systèmes.

- Ils coopèrent et partagent ensemble de nombreuses fonctions comme par exemple la sécrétion de médiateurs humoraux.

Le cerveau a un rôle régulateur : 

• En cas de réaction inflammatoire excessive, le cerveau se mobilise et incite à la production de corticoïdes, hormones anti-inflammatoires.

• Chaque modification au niveau du système nerveux est par conséquent enregistrée par les cellules immunitaires.

De son côté, le système immunitaire :

• Informe en permanence le système nerveux de tout ce qui se passe dans l’organisme, 

• Participe à l’apprentissage et à la mémorisation, 

• Aide le cerveau à résister au stress.

Système immunitaire : Comment booster ses défenses naturelles ? 

Le système immunitaire aide le corps humain à combattre les infections. Ce réseau de cellules, mettant en interaction organes et substances diverses, crée des mécanismes de défenses efficaces pour lutter contre toute attaque extérieure.

Les cellules sont concentrées, pour la plupart, dans les organes lymphoïdes : les lymphocytes sont produits par le thymus et la moelle osseuse. Tout aussi important dans la lutte contre les maladies infectieuses : les globules blancs ou leucocytes sont associés à l'immunité dite innée.

Pour booster ses défenses immunitaires et se sentir en pleine santé, de mieux en mieux chaque jour, certaines solutions naturelles sont particulièrement efficaces.

Astuces pour améliorer vos défenses naturelles

La réponse immunitaire apportée par l'organisme va être plus prononcée si les habitudes de vie de l'individu concerné sont bonnes. Les principaux facteurs connus empêchant le développement ou diminuant les défenses immunitaires sont :

Une alimentation pauvre en vitamines et minéraux

Un manque d'activité physique

Un sommeil perturbé ou une dette de sommeil

Un stress élevé et continu

Des relations sociales appauvries

Le tabagisme ou l'alcoolisme

Un milieu de vie peu favorable : pollué ou dégradé.

Une bonne hygiène de vie favorise un corps sain et donc des défenses immunitaires fortes. Si le corps a parfois besoin d'être aidé pour combattre les infections et autres agressions, il est capable de réagir au bon moment lorsqu'il est en position de force.

Une vie saine dans un corps sain...

La meilleure façon de renforcer son système immunitaire est de manger sain et équilibré (aliments riches en vitamines, oligo-éléments), faire du sport régulièrement. La marche ou encore la gym douce sont par exemple immunostimulantes.

Mieux dormir pour mieux-être

Le sommeil contribue grandement à notre bien-être physique, mental, émotionnel. Pour booster ses défenses immunitaires et lutter activement contre toute agression extérieure, le corps a besoin de repos. La sophrologie aide à s'apaiser pour trouver l'endormissement et éviter les réveils nocturnes. 

Mieux gérer notre stress, nos émotions, notre anxiété

Pratiquer la sophrologie pour renforcer nos défenses immunitaires : 

De nombreuses techniques peuvent être pratiquer pour notre mieux-être au quotidien.

Voici les principales que je vous propose d’expérimenter pour booste vos défenses immunitaires.

 La sophrologie, pour prendre conscience de son stress ?

Le niveau de stress ne dépend pas seulement de l’intensité du facteur de stress mais de la réponse de chacun à un facteur perçu comme tel. Le stress dépend donc de soi : notre propre état physique, mental, émotionnel, de nos capacités d’adaptation. La réponse est donc en nous.

Pour cela, il convient de prendre conscience, d’être à l’écoute de soi, de son corps pour mieux gérer le processus de stress, reconnaître les signaux d’alarme pour savoir détecter quand il devient chronique par faute de récupération 

La sophronisation de base : 1ère technique utilisée en sophrologie 

Indications, elle nous permet :

• Rapidement de se relaxer dans des situations de stress, d’anxiété

• De développer nos capacités de concentration 

• De Renforcer notre présence positive

Son objectif est : 

• De prendre conscience des phénomènes, des sensations vécues de notre corps, nos émotions dans un état de relaxation

• D’être plus conscient de soi-même

La sophronisation : 

La sophronisation est le processus de relâchement physique et psychique qui conduit à la modification de notre état de conscience. 

Il s’agit d’atteindre le niveau sophro-liminal, c’est à dire un état de conscience aux portes du sommeil et de notre inconscient (réservoir de ressources : sens, mémoires, connaissances, potentialités).

Dans la zone sophro liminale, les échanges sont facilités entre le conscient et l’inconscient, le corps et l’esprit. Le corps se régénère et récupère de l’énergie.

A l’issue de la séance, l’état de conscience présent n’est plus le même, l’expérience est porteuse d’ouverture et de prise de conscience. Il s’agit alors d’un état de conscience sophronique, plus calme, serein, plus présent à soi et à son environnement direct.

Sophro déplacement du négatif : 2ème technique clé utilisée en sophrologie 

Son but : 

En Sophrologie Caycédienne, l’être humain est une entité bio-psycho-sociale. Le corps et l’esprit étant intrinsèquement liés, les changements physiques influent sur le mental comme les pensées et émotions le font sur le corps.

Apprendre à somatiser positivement et réduire la somatisation négative : la somatisation désigne la tendance à traduire les problèmes psychologiques en symptômes, physiques de manière involontaire, signaux d’alarme que le corps tente de nous envoyer : maux de tête, gorge nouée, douleurs musculaires ou abdominales, nausées…

Selon l’intensité : 

Les somatisations de CT se manifestent en symptôme passager : tension musculaire, crampe.

Les somatisations de LT se manifestent en douleurs chroniques, affections psychologiques (anxiété, dépression) ou maladies si nous n’écoutons pas les 1ers signaux d’alerte.  

La pratique de la Sophrologie Caycédienne développe la conscience du corps et permet ainsi d’être plus réceptif à ces signaux.

Elle aide aussi à établir une relation positive et une perception agréable de nous-mêmes pour progressivement conquérir un état de sérénité et mieux-être dit sophronique.

Son Objectif : 

Libérer les tensions physiques et émotionnelles en prenant appui sur notre expiration naturelle et faire une pause d’intégration pour vivre la présence de notre corps après l’exercice.

Sophro activation-stimulation-harmonisation de notre énergie vitale

SOPHRO STIMULATION VITALE-SSV : plutôt en début de journée

SOPHRO ACTIVATION VITALE-SAV : en milieu de journée car moins activatrice

SOPHRO HARMONISATION VITALE-SHV : en fin de journée ou le soir pour favoriser l’endormissement.

Les Objectifs : 

• Renforcer la présence de nos structures (peau-muscles-organes-os) à notre conscience et renforcer la présence de notre énergie vitale.

• Modifier la sensation de notre corps

Les buts : 

• Transformer positivement le sentiment de soi et son rapport aux conditions de l’existence.

• Favoriser la concentration en mettant entre parenthèse le monde extérieur et centrer notre attention sur notre monde intérieur.

La respiration diaphragmatique pausée : Apprendre à bien respirer

Le système respiratoire

Le système respiratoire est à la source de la vie. Il permet d’oxygéner notre organisme. C’est l’élément central de notre physiologie et de notre système nerveux autonome (cardiaque, digestif, immunitaire, etc.), le seul sur lequel nous pouvons avoir une action volontaire.

Le stress de la vie courante et les mauvaises habitudes perturbent notre état psycho-physique mais également notre respiration. 

• En effet, la respiration est différente en fonction des situations émotionnelles que nous vivons (agréables ou désagréables). 

• Dans des situations stressantes, en adoptant des mauvaises postures, la respiration se trouve souvent bloquée.  

• Cette respiration thoracique que nous adoptons engendre des sensations de mal-être.

Comment bien respirer pour mieux se relaxer ?

En sophrologie, nous apprenons à utiliser notre respiration en conscience pour tranquilliser nos pensées et nos émotions afin de retrouver un état d’équilibre physique-mental-émotionnel et favoriser la relaxation.  C’est ce que l’on appelle la RDP.

Indications 

- Gérer des moments de tensions émotionnelles, de stress ou d’anxiété. 

- Préparer une situation de stress et l’anticiper.

- Favoriser l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil de manière générale.

Les bienfaits

Réduire les tensions, les douleurs physiques et mentales. 

Augmenter le volume pulmonaire et de diminuer la fréquence respiratoire générant des sensations positives de sérénité.

Ralentir le rythme cardiaque.

Améliorer le système lymphatique.

Offre une oxygénation du sang de meilleure qualité, des organes vitaux et plus particulièrement du cerveau.

Renforcer le système immunitaire.

Favoriser une meilleure digestion.

Apaiser, aide à prendre du recul et améliorer ainsi le sommeil.

Favoriser l’augmentation des performances physiques et intellectuelles : attention, concentration.

Définition : Respiration Diaphragmatique Pausée-RDP : de quoi s’agit-il ?

Il s’agit d’une respiration abdominale suivie d’une pause dans la respiration.

Lors de chaque pause, nous comptons environ 2 secondes au cours desquelles nous suspendons notre respiration. Nous réussissons ainsi à en réduire sa fréquence.

La diminution de la fréquence respiratoire transmet de manière volontaire et consciente des ordres de bien-être à notre cerveau.

Sophro Attention-Concentration sur l’objet de la Nature ou Objet Neutre « émotionnellement »

Introduction 

Cette technique est inspirée de la Méditation Dhyana du Raja Yoga. 

Les techniques expérimentées précédemment nous aident à renforcer notre structure corps or en fonction de préoccupations, nos sensations, sentiments positifs peuvent être altérés par cette somatisation négative, perturbant notre esprit

• Faussant la réalité dans laquelle nous vivons, 

• Agissant sur nos émotions

• Impactant notre propre vision de nous-même, de notre corps, du monde jusqu’à altérer nos valeurs, notre confiance

Alors que faire ? -  Les objectifs

Calmer nos pensées et renforcer notre structure ESPRIT 

L’esprit : est un ensemble de facultés intellectuelles : la base de nos pensées, de la compréhension, l’apprentissage, du raisonnement, de la mémoire, de l’imagination ou de la contemplation. 

Ses indications

• Canaliser rapidement nos pensées parasites, limiter les associations d’idées dans toutes situations de stress, d’anxiété, la somatisation négative 

• Mettre nos affects entre parenthèses 

Les objectifs

• Lâcher-prise

• Entraîner nos capacités d’attention et de concentration 

• Favoriser la réduction « fermer la porte de l’affectivité » (Pr CAYCEDO) 

• Développer nos capacités d’imagination, de représentation pour nous préparer à expérimenter d’autres techniques, de futurisation notamment.

• Harmoniser la relation corps-esprit

Futurisation sophronique libre 

Introduction :

Souvent les facteurs de stress déclenchent un phénomène d’anticipation négative (je n’y arriverai pas, je ne réussirai pas, cela va être trop difficile, je suis en panique…) avec des conséquences directes en termes de mal-être, angoisses, peur, tristesse, baisse de confiance en soi… cette somatisation négative s’intensifie.

Alors quoi faire ?

Somatiser positivement son avenir par la futurisation : capacité d’établir et de renforcer la représentation consciente, libre et responsable de notre propre avenir.

Son Objectif : 

• Anticiper et pouvoir programmer son futur positif librement

• Etablir et renforcer la représentation consciente, libre et responsable de son propre avenir.

• Se projeter dans un état de mieux-être physique et mental, en harmonie avec notre environnement.

Son but : 

• Programmer des attitudes positives, optimistes, confiantes, sereines pour appréhender au mieux des examens, défis ou situations particulières source de stress, anxiété, inquiétudes.

• Devenir acteur de notre vie et de notre propre changement en développant nos attitudes positives au quotidien en renforçant notre motivation, notre intention, notre enthousiasme, notre persévérance, notre optimisme et notre espoir.

• Renforcer la confiance en soi

Quand le stress affaiblit les défenses immunitaires : réponse scientifique

COMMUNIQUÉ | 05 MARS 2020 - | PAR INSERM (SALLE DE PRESSE)
IMMUNOLOGIE, INFLAMMATION, INFECTIOLOGIE ET MICROBIOLOGIE



Infection par le cytomégalovirus (CMV), ici chez l’humain. En rouge et vert les cellules Natural Killer essayent de se frayer un chemin vers la cellule infectée. 

Depuis plusieurs années, la communauté scientifique s’intéresse aux effets du stress psychologique sur la santé. 

Des études ont notamment montré qu’en cas d’infection, le stress est associé à une efficacité réduite du système de défense immunitaire. 

En cette période de crise sanitaire, mieux vaut éviter de trop stresser ! Telle est la conclusion que l'on peut tirer d'une étude publiée dans le Journal of experimental medicine par l'équipe de Sophie UGOLINI, directrice de recherche au centre d'immunologie de Marseille-Luminy (Inserm, CNRS, Aix Marseille Université). Cette étude expérimentale révèle en effet, pour la première fois, comment le stress agit sur la réponse immunitaire dirigée contre les virus. 

Pour découvrir ce mécanisme, les scientifiques se sont donc intéressés de près à la réaction en chaîne qui se produit lors d'un stress.

“Un stress psychologique entraîne l'activation de l'hypothalamus dans le cerveau, explique Sophie UGOLINI, puis s'ensuit une cascade d'événements qui activent le système nerveux dit sympathique.” Ce système nerveux sympathique induit la production d'hormones de “stress” telles que les catécholamines (adrénaline et la noradrénaline), qui circulent alors dans le sang pour déclencher différentes réactions physiologiques de riposte au niveau des tissus et organes (augmentation du rythme cardiaque, de la fréquence respiratoire, de la contraction musculaire, de la consommation énergétique, etc).

Pour agir, ces "neurohormones" du stress doivent se lier à des récepteurs sur les cellules cibles, telle une clé dans une serrure, pour informer les cellules de ce qu'elles doivent faire. “Nous soupçonnions depuis longtemps qu'un de ces récepteurs à l'adrénaline, baptisé β2, était clé dans ce phénomène”, explique Sophie UGOLINI. Car le récepteur β2 est présent sur un très grand nombre de cellules, dont les cellules immunitaires.” Y a-t-il un lien entre ce récepteur à l'adrénaline et les défenses de l'organisme ? 

Avec son équipe, Sophie UGOLINI, directrice de recherche Inserm au Centre d’Immunologie de Marseille-Luminy (Inserm/CNRS/Aix-Marseille Université), a cherché à expliquer biologiquement cette association.

 Les chercheurs se sont intéressés à des récepteurs exprimés à la surface de nombreuses cellules de l’organisme (dont les cellules immunitaires) et qui sont spécifiques des hormones du stress, l’adrénaline et la noradrénaline : les récepteurs β2-adrénergiques.

Pour étudier leur rôle, l’équipe a d’abord mimé une situation de stress chronique chez des souris en administrant pendant sept jours une molécule qui, comme les hormones du stress, stimule les récepteurs β2-adrénergiques. 

Elle a ensuite exposé les animaux à un virus de la famille des herpès, le cytomégalovirus MCMV. Le taux de mortalité des souris « stressées » qui avaient reçu la molécule s’est alors avéré bien supérieur à celui des souris non traitées (90 % contre 50 %). 

Dans un second temps, les chercheurs ont évalué la résistance des animaux à l’infection en l’absence de ces récepteurs. Pour cela, ils ont exposé au cytomégalovirus des souris génétiquement modifiées pour être dépourvues de récepteurs β2-adrénergiques. Chez ces animaux, les hormones du stress ne pouvaient plus se fixer à des récepteurs β2 et ne pouvaient par conséquent plus agir. Ces souris résistaient beaucoup mieux à l’infection virale (90 % de survie contre seulement 50 % pour les souris contrôles). 

Ces premiers résultats suggèrent donc que la stimulation des récepteurs β2-adrénergiques par les hormones du stress serait responsable de l’affaiblissement du système immunitaire en situation de stress psychologique.

Vers de nouvelles pistes thérapeutiques

Pour mieux comprendre les mécanismes en jeu, l’équipe a aussi analysé la réponse immunitaire des souris dépourvues de récepteurs β2-adrénergiques. Elle a observé une augmentation de la production de cytokines inflammatoires, molécules produites par les cellules immunitaires et favorisant l’élimination des virus.

Les chercheurs ont notamment découvert que les récepteurs β2-adrénergiques inhibent tout particulièrement la réponse de certaines cellules immunitaires, les cellules Natural Killer (NK). Stimulés par les hormones du stress, les récepteurs β2-adrénergiques empêchent ces Natural Killer de produire un type de cytokine particulier requis pour permettre l’élimination des virus.

« Nous avons confirmé expérimentalement que les hormones du stress qui se lient aux récepteurs β2-adrénergiques réduisent la réponse immunitaire et que cela passe par une diminution de la production de certaines cytokines inflammatoires, requises pour l’élimination des virus, précise Sophie UGOLINI ». 

Selon la chercheuse, ces travaux pourraient ouvrir des perspectives thérapeutiques. « En ciblant le récepteur β2-adrénergique, il serait en effet envisageable, dans certains contextes pathologiques, de lever les freins immunitaires provoqués par un état de stress », conclut Sophie UGOLINI.

Patricia Marchal

Se libérer des tensions négatives avec la Sophrologie

La sophrologie caycédienne est un ensemble d'exercices de respiration et de relaxation qui permettent de mieux appréhender les situations de stress. Dans ce tuto, je partage avec vous la technique du sophro déplacement du négatif, qui vous permet de vous libérer de vos tensions physiques ou émotionnelles. Je vous propose de suivre une séance pratique de 15 minutes. La santé durable peut se définir comme un état complet de bien-être physique, mental et social, atteint et maintenu tout au long de la vie, en harmonie avec notre environnement naturel Alptis propose une série de tutos vidéos pour accompagner ses adhérents, courtiers partenaires, collaborateurs et grand public à être en forme, rester zen, cultiver leurs liens sociaux et préserver les ressources naturelles.

BOOSTER VOS BONNES RÉSOLUTIONS DE L'ETE AVEC LA SOPHROLOGIE

L’été synonyme de vacances, est souvent le moment pour nous de prendre 

Conscience à quel point notre nos attitudes, notre routine influencent notre rapport à nous-même, notre qualité de vie, notre bien-être

Alors pourquoi pas profiter de cette période pour faire une parenthèse pour prendre soin de nous : 

Vous souhaitez par exemple

1 Remettre votre corps en mouvement 

2 Affiner votre silhouette

3 Faciliter l’élimination des toxines  

4 Rééquilibrer votre alimentation

5 Retrouver votre poids idéal

6 Tout simplement être bien dans vos baskets et dans votre assiette

Cette séance est pour vous ! 

Avec la sophrologie nous apprenons à 

Programmer de nouveaux comportements en mettant entre () tous nos aprioris sur nous-même, notre corps pour revenir à la chose même :

• Détendre notre corps pour renforcer sa présence positive.

• Défaire toutes ses tensions en mettant différentes parties de notre corps en mouvement pour renforcer un peu plus nos sensations de bien-être, nos sentiments positifs

Afin de retrouver facilement notre dynamisme, notre motivation pour booster nos bonnes résolutions à changer nos comportements, nos attitudes pour atteindre nos objectifs : 

• Avec toutes nos sensations et nos sentiments positifs, nous pourrons nous projeter dans notre avenir à plus ou moins moyen terme avec notre objectif atteint et renforcer notre confiance, le sentiment de Soi.

Découvrir la Sophrologie | Exercices de relaxation

La sophrologie caycédienne est un ensemble d'exercices de respiration et de relaxation qui permettent de mieux appréhender les situations de stress.

Dans ce tuto, je vous explique comment être plus conscient de vous-même à tout moment de la vie quotidienne pour développer un état de sérénité et de relaxation.

Je vous propose de suivre une séance pratique de 12 minutes. La santé durable peut se définir comme un état complet de bien-être physique, mental et social, atteint et maintenu tout au long de la vie, en préservant les ressources naturelles.

Patricia MARCHAL, master spécialiste en sophrologie caycédienne

SOPHROLOGIE POUR OPTIMISER NOS CAPACITES POSITIVES

Nous avons vécu pendant quelques semaines une situation inédite qui a bouleversé nos habitudes, notre mode de vie pouvant affecter notre santé physique, mentale, émotionnelle.

En ces circonstances, nous avons réalisé à quel point il est important de renforcer nos attitudes positives

Malgré tous ces changements générés par cette situation si particulière, comment maintenir cet équilibre bien-être-qualité de vie sans être affecté par l’actualité chargé de troubles et d’incertitudes pour notre avenir.

Mais Comment s’y prendre ?

Avec la sophrologie caycédienne nous allons apprendre

-      Être plus conscient de nous-mêmes, de notre relation corps-esprit-affectivité- de nos valeurs essentielles et de notre environnement dans un état de relaxation

-       Créer ou renforcer nos capacités positives et d’adaptabilité en toutes circonstances 

-      Activer les leviers de notre propre changement

SOPHROLOGIE EN ENTREPRISE

SOPHROLOGIE EN ENTREPRISE

Définition de la sophrologie caycédienne

La sophrologie est née dans les années 1960 grâce au Pr Afonso CAYCEDO, neuropsychiatre. Au départ il s’agissait d’une pratique purement médicale visant à apporter aux patients une amélioration de leur qualité de vie. Dans les années 1980, elle s’est développée et comporte actuellement des applications spécifiques dans les branches cliniques sociales. Elle peut être utilisée en milieux artistiques, éducatifs et sportifs (soutien des plans d’entraînements techniques et physiques et la préparation aux compétitions) -corps d’élite et en entreprise.

La sophrologie utilise de nombreuses techniques de respiration, de relaxations dynamiques et d’entraînements de capacités inspirées de méthodes orientales comme le yoga, la méditation, le zen...

Le but de la sophrologie telle que le professeur CAYCEDO le définit c’est de « dévoiler, conquérir et transformer notre conscience pour vivre une existence positive et pleine de valeurs », plus libre et plus responsable.

La sophrologie en entreprise :

La sophrologie adaptée aux besoins de l’entreprise

La pratique de la sophrologie permet de prendre conscience et renforcer les capacités positives de chacun et les valoriser dans l’entreprise, les mutualiser pour le mieux-être de tous ses collaborateurs et l’équilibre général de l’entreprise.

Elle est une véritable discipline de développement personnel et, à ce titre, elle peut être proposée aux salariés comme un véritable accompagnement au service du développement des compétences et du management de la performance.

De plus en plus d’entreprises se lancent dans cette démarche, que ce soit dans l’industrie, la grande distribution, la communication, conseil en RH, professions libérales pour son apprentissage facile, pour l’autonomie rapide dans la pratique et son efficacité sur le CT.

La sophrologie, un outil efficace pour mener vos actions « bien-être au travail

Elle est dans ce cadre un outil pédagogique utilisé à titre préventif

Dans une période où l'efficacité et la performance professionnelle sont toujours plus recherchées, la démarche de Qualité de Vie au Travail et la Prévention des Risques Psychosociaux prennent de plus en plus de place au sein des entreprises.

La sophrologie est un outil efficace pour mettre en œuvre vos actions. Toute entreprise peut prévoir dans son programme annuel des solutions de :

-       De prévention santé au travail afin de réduire la pénibilité, toutes situations de mal-être ou de stress au travail, les troubles musculosquelettiques

-       Pour éviter l’épuisement professionnel.

-       Bien-être au travail pour éviter le turn-over en créant un climat social favorable, fidéliser ses salariés.

Les prescripteurs:

La demande d’intervention peut émaner de différents services :

Service des Ressources Humaines, manager, CHSCT, médecin du travail, psychologue du travail, ergonome, comité d’entreprise. Le sophrologue établit de façon général une réunion préalable pour mieux comprendre l’organisation (sa création-son évolution, les changements marquants), son fonctionnement, son écologie, les valeurs de l’entreprise, la prise en compte des individus et du collectif dans leur fonctionnement.  

Les bénéfices de la Sophrologie en entreprise

 Grâce à ces techniques faciles d'apprentissage et utilisables dans la vie professionnelle, la sophrologie répond aux besoins des entreprises :

-       Prévenir les risques de santé, de burn-out ou l’épuisement professionnel, maladies chroniques

-       Révéler les potentiels

-       Capitaliser collectivement les ressources au profit de l’entreprise et ses objectifs à atteindre.

La sophrologie ne se substitue pas aux outils de management dans le contexte de l'entreprise. Elle constitue une méthode d'accompagnement pour une démarche plus profonde et plus durable.

Préserver la santé des salariés (limiter l’absentéisme : arrêt maladie ou accident de travail)

La sophrologie est le plus souvent utilisée en entreprise dans les domaines suivants :

Identifier et comprendre les sources de stress pour mieux les gérer (découvrir le seuil de tolérance) dans toutes situations difficiles ou anxiogènes, apprendre le lâcher-prise, multiplier les meilleures possibilités d’adaptation.

Prévenir l’épuisement corporel et mental : se détendre pour éliminer les tensions liées au travail

Sensibiliser les salariés à leur hygiène de vie : addictions, alimentation, qualité du sommeil

Prévenir les risques de burn-out ou l’épuisement professionnel, les facteurs, les manifestations :

Les facteurs de risques

L’épuisement professionnel est lié au stress répété, il est donc important de repérer les facteurs susceptibles d’engendrer ce phénomène :

Surcharge de travail, manque de clarté dans les objectifs, les moyens, tâches répétitives, ennuyeuses, dévalorisation des compétences,

Repérer les facteurs est la première étape. La mise en place de stratégies efficaces est possible !

Reconnaître les manifestations

Se mettre à l’écoute de soi pour reconnaître les manifestations et ainsi pouvoir agir.

Les manifestations physiques : fatigue régulière, tensions musculaires (le cou, le dos…), troubles du sommeil, oppression, maux de tête, palpitations, troubles digestifs, problèmes de peau…

Les manifestations émotionnelles : irritabilité, rigidité, pessimisme, ruminations incessantes, perte de confiance en soi, sentiment d’impuissance, d’échec, de culpabilité…

Les manifestations cognitives : manque de concentration, troubles de la mémoire, oublis, difficultés à résoudre un problème simple, indécision, baisse de la qualité du travail…

Les manifestations comportementales : repli, agressivité, impulsivité, froideur, baisse de la compassion, changements d’humeurs, conduites addictives…

Les manifestations motivationnelles : désengagement, perte de motivation, attitudes négatives…

Révéler les potentiels

• Renforcer les structures positives pour améliorer la confiance en soi et ses sensations.

• Améliorer les capacités de mémoire, de concentration et de créativité

• Stimuler la motivation

• Optimiser la gestion du temps

Renforcer la cohésion d'équipe

• Se rassembler autour de valeurs communes

• Accompagner la gestion de conflit pour favoriser la communication

• Favoriser la collaboration : les relations de confiance et de solidarité

• Exploiter pleinement ses compétences collectives d’écoute, d’anticipation, d’adaptation, performance

•  Responsabiliser les salariés par leur savoir-être et capacité d’engagement individuel et collectif vers un même objectif

Les modalités : les séances de sophrologie se déroulent en plusieurs étapes :

1.    Réunion de pilotage avec les prescripteurs pour faire un état des lieux :

L’objectif est de valider le contexte et évaluer le besoin avec les parties prenantes dans le dispositif proposé (service des Ressources Humaines, manager, CHSCT, médecin du travail, psychologue du travail, ergonome), comprendre l’organisation (création-évolution, changement), le fonctionnement, l’écologie, les valeurs de l’entreprise, la prise en compte des individus et du collectif dans le fonctionnement.   

2.   Présenter la sophrologie aux salariés : En collaboration avec les commanditaires, rédiger une note d'information destinée aux salariés concernés pour leur présenter le déroulement d'une séance de sophrologie, les objectifs visés et les bienfaits de cette discipline.

3.   Programmer les séances : En collaboration avec les commanditaires, établir un planning des séances, la durée de la séance, la période (temps de pause déjeuner ou pendant le temps de travail), les fondements : volontariat ou imposé par les commanditaires.

4.   Fixer le nombre et la durée des séances : déterminer la fréquence et la période

Possibilité d’adapter les séances aux horaires de travail. Les séances peuvent être basées ou non sur le volontariat :

-       Individuelles

-        S’effectuer sous forme d’atelier thématique ponctuel,

-       Séminaire sur demande.

Les interventions en entreprise se font sur devis car elles sont créées sur mesure et tiennent compte de vos besoins, du nombre de participants et du nombre de séances.

Chaque intervention est précédée d’une séance d’essai, une séance découverte (voir tableau des propositions).

Parenthèse bien-être hebdomadaire : Une séance de relaxation en groupe contribue à instaurer un espace de détente propice à recharger les batteries et favoriser le bien-être au travail.

Cycle régulier sur une thématique sous forme d’atelier

L’atelier sophrologique peut durer de 1h à 3h ou 2x heures durant lequel les salariés abordent une thématique d'une manière ludique pour favoriser les prises de conscience et acquérir des outils réutilisables dans leur vie personnelle et professionnelle.

En fonction de l’objectif, on pourra s’orienter sur différentes applications de la sophrologie et organiser des modules de groupe avec ou non en parallèle des suivis personnalisés sur des sujets tels que :

Les sujets d’intervention en séance individuelle ou atelier thématique ou séminaire       

       

1. Gestion du stress * (voir détail ci-dessous)

Expérimenter des techniques simples, utilisables en toutes circonstances, pour faire face aux situations de stress, apprendre à vous faire confiance et à mieux vous connaître et respecter vos limites.

2. Prévention à l’épuisement professionnel-burn-out** (voir détail ci-dessous)

Définition- Le Syndrome d’épuisement professionnel ou Burn-out nécessite une prise en charge médicale, psychologique et la sophrologie s’associe à l’équipe mise en place. Ses techniques sont orientées vers les capacités, les ressources, le potentiel des personnes qui retrouvent progressivement confiance en elles et bien-être au quotidien.

3. La sophrologie pour mettre en place la flexibilité horaire, le télétravail *** (voir détail ci-dessous)

Rééquilibrer les valeurs liberté et responsabilité dans un contexte professionnel pour préserver un meilleur équilibre personnel et professionnel.

4. Accompagnement aux changements

Changement de poste, restructuration, préparation à la retraite, accompagnement des salariés après un long arrêt maladie, accident de travail.

5. Les addictions

Mise en garde des effets des addictions au tabac, à l’alcool, stupéfiants, jeux…sur la santé des collaborateurs et accompagnement au sevrage.

6. La sophrologie et la douleur

Apprendre à mieux tolérer la douleur (maladies ou douleurs chroniques).

7. la sophrologie une alternative pour mieux vivre la maladie (cancer, maladie chronique) ou un handicap

La sophrologie pour accompagner à mieux vivre la maladie, renforcer les structures saines et positives.

8. Bien vivre les transports

Adopter des attitudes positives durant les transports pour mieux vivre les aléas : trafic routier dense, mouvement de foule, agressivité, odeurs, bruit…

*Gestion du stress: acquérir des techniques simples, utilisables en toutes circonstances, pour faire face aux situations de stress, apprendre à vous faire confiance et à mieux connaître et respecter vos limites.

L’étude de l’impact du stress sur la performance réalisée par les Docteurs Yerkes et Dodson

Prendre conscience que le stress fait partie de nos réactions primaires, ancrées en nous depuis l’aube de l’humanité. C’est un réflexe de survie.

Vouloir le supprimer totalement serait une entreprise vouée à l’échec et improductive. Apprendre à le connaître et à le maîtriser est une solution beaucoup plus intéressante et c’est la raison pour laquelle le rapport Nasse & Légeron recommande la sophrologie.

De ces études, il ressort que les différentes applications de la sophrologie en entreprise permettent à chacun de rester dans sa zone optimale de stress, qui assure la performance et la productivité optimale et rend ce stress bénéfique au collaborateur comme à l’entreprise. En apprenant à connaître ses limites, à détecter les signes, chacun devient acteur de son bien-être et dispose des outils et techniques propres à maîtriser son stress en le conservant dans cette zone.

Les techniques de gestion du stress proposées par la sophrologie ne sont pas uniquement destinées à s’intéresser aux effets, mais bien d’en éviter les causes. Elles permettent à chaque collaborateur de découvrir son propre seuil de tolérance et lui donnent les outils nécessaires pour éviter de passer le point de basculement.

Bien entendu, et comme le préconise ce même rapport, une telle démarche ne peut s’inscrire qu’en second rang. Elle nécessite au préalable un travail de fond visant à répartir plus justement la charge de travail en fonction des effectifs, du temps de travail et des compétences ; redéfinir les responsabilités de chacun ; revoir les méthodes d’évaluation des performances individuelles ou collectives et les modalités de reconnaissance du travail… Toutes ces actions sortent, bien entendu, du champ d’action du sophrologue, mais ce dernier bénéficiera toujours du fait d’être informé de ces réorganisations pour les intégrer dans le contexte de son action.

Lien avec le programme « Mieux-être et sophrologie » et blog « sophrologie et stress », blog « sophrologie angoisse et anxiété

**La Sophrologie et l’épuisement professionnel- le Burn-out

 Le Burn-out est un terme anglais qui signifie en français « brûler jusqu’au bout »

Le Burn-out ou « syndrome d’épuisement professionnel » est un état physique, psychique et émotionnel lié à un stress devenu chronique.

Le stress est une réaction naturelle et normale du corps qui nous met face à un danger, en état d’alerte. Il s’agit du bon stress, celui qui nous permet un état de vigilance nécessaire et utile. Lorsque le stress s’installe et qu’il devient chronique, il puise dans les ressources du corps et l’affaiblit. La première cause d’un Burn-out est donc physiologique.

Le mode de fonctionnement de la société actuelle pousse les individus vers la rapidité. Les exigences du système économique demandent des performances quotidiennes. Les personnes s’investissent parfois à outrance dans les tâches qui leur sont confiées, ne reconnaissent pas leurs limites en se refusant l’écoute de leur corps. Un corps qui peu à peu se fatigue, s’épuise et qui ne permet plus d’être dans la performance.

S’en suit une perte de l’estime de soi et un épuisement émotionnel : on commence à douter de ses capacités, de ses qualités, de ses compétences, on s’énerve, on s’agite, on se met en colère pour des broutilles ou l’on s’isole… on perd le contrôle.

Le Syndrome d’épuisement professionnel ou Burn-out nécessite une prise en charge médicale, psychologique et la Sophrologie s’associe à l’équipe mise en place. Ses techniques sont orientées vers les capacités, les ressources, le potentiel des personnes qui retrouvent progressivement confiance en elles et bien-être au quotidien.

La Sophrologie est bien évidemment préventive. Dès les premières prémisses, la mise en place des séances va permettre de freiner les symptômes liés au stress. Les nouvelles actions et habitudes prisent peuvent donner l’impulsion positive adéquate pour être pleinement acteur de sa vie.

Lien avec le blog sophrologie et dépression, lien avec le programme « Mieux-être et sophrologie » et blog « sophrologie et stress », blog « sophrologie angoisse et anxiété

 

*** La sophrologie pour mettre en place la flexibilité horaire, le télétravail :  équilibrer les valeurs liberté et responsabilité pour un meilleur équilibre personnel et professionnel

Difficile à coupler avec certaines conventions collectives, la flexibilité horaire permet toutefois à chacun de construire intelligemment son équilibre de vie. Inutile de laisser vos salariés stresser dans les bouchons, ou se morfondre d’excuses parce qu’un rendez-vous chez le dentiste vient se caler un matin (une carie, c’est urgent !). Amenez simplement un système de récupération clair permettant aux membres de votre équipe d’assurer leur présence à des temps optimaux pour eux tout en construisant une relation bienveillante.

En amenant de la flexibilité, vous permettez à vos équipes de vivre plus sereinement leur relation au travail.

Et lorsqu’une grosse réunion vient se positionner dans un temps de récupération, vos équipes seront instinctivement attachées à y participer. La liberté offerte amène de la maturité dans l’engagement réciproque.

 

La sophrologie est efficace si elle est pratiquée :

Pour obtenir des bienfaits rapides et profonds, il est important de s’entraîner.

La sophrologie caycédienne se définit comme l’entraînement des structures positives de l’être : corps-esprit qui intégrées par des capacités de la conscience, s’harmonisent en corporalité.

Les 4 principes de base :

1.    Principe du schéma corporel comme réalité vécue : permet la conscience de soi : sentir, ressentir, vivre son corps tel qu’il se manifeste (de façon phénoménologique : écoute des phénomènes sans jugements- tel un explorateur, aller à la découverte des sensations, des perceptions).

2.   Principe de l’action positive (différent de la pensée positive) : l’action positive est orientée vers le corps et l’esprit et toute notre corporalité.

Permet de stimuler de façon positive nos capacités pour intégrer nos expériences et éveiller nos sentiments de bien-être.

3.   Principe de la réalité objective : définit les possibilités et les limites donc évite toutes subjectivités. Ce principe invite au réalisme dans les pratiques que ce soit avec le sophrologue que pendant les entraînements.

4.   Principe d’adaptabilité : le sophrologue adapte la méthode aux personnes qu’elles accompagnent.

L’entraînement à la pratique : le déroulé d’une séance

L'intérêt d’une séance individuelle ou d'un atelier de sophrologie est de prendre le temps d'allier la théorie à la pratique.

Introduction de la thématique ou de la séance

Pré-sophronisation : explication du déroulé de l’atelier ou de la séance

Pratique des exercices de sophrologie correspondant au sujet à traiter

Echanges vivantiels : temps de partage volontaire du vécu des sensations, perceptions de chacun. C’est un moment d’expression libre, dénudé de tout jugement et analyse de ce qui a été vécu. En atelier, ce moment favorise la dynamique de groupe essentielle à la cohésion d’équipe et donc à la performance de l’entreprise.

Puis les participants repartent avec des outils (fiches pratiques et audios) pour favoriser leur entraînement  immédiat de façon libre et autonome. (La durée des enregistrements est en moyenne d’environ 10 minutes pour favoriser la pratique dans la vie quotidienne).

L’obligation de confidentialité

Le sophrologue en entreprise, comme dans son exercice libéral, est soumis à une obligation de confidentialité vis-à-vis de ses clients

Il est tenu au respect absolu du secret professionnel envers ses clients, de manière à assurer la protection du cadre de son exercice professionnel.

Dans la conduite des groupes, il informera les participants de l’extension du secret professionnel à chacun d’eux.

Ce secret professionnel ne pourra être levé que dans le cadre des dispositions prévues par la loi.

À votre demande, le sophrologue peut réaliser une enquête de satisfaction ou un bilan sur ses activités, mais les résultats seront anonymes.

Par extension, quand il exerce en entreprise, il a une obligation absolue du secret professionnel et ne peut, en aucun cas et sans accord préalable de l’entreprise, divulguer le nom de l’entreprise ni les activités qu’il y réalise. 

Quelques propositions de séance d’essai :

Pour plus de renseignements, me contacter :

Patricia MARCHAL – Master spécialiste en sophrologie caycédienne

Téléphone : 06 89 08 37 24

Référencée dans l’annuaire de l’Académie Internationale de Sophrologie Caycédienne ( SOFROCAY)

SOPHROLOGIE ET ÉPIGÉNÉTIQUE

Comment notre façon de vivre influence et modifie l’expression de nos gènes.

Quelle est cette grande découverte levant le voile sur une des plus grandes révolutions scientifiques depuis 50 ans et qui pourrait nous apporter cet espoir possible : « celle d'être soi » ? : l’épigénétique.

  Qu’est-ce que l’épigénétique : L'hérédité n'est pas une fatalité

Pour définir ce terme on pourrait dire que l’épigénétique est une branche de la biologie qui s’intéresse à l’expression du patrimoine génétique en fonction de notre environnement. Pour prendre une métaphore, la génétique renvoie à l’écriture des gènes, l’épigénétique à leur lecture. L’accessibilité d’un gène dans le noyau d’une cellule, et donc sa capacité à être transcrit puis traduit en une protéine, va dépendre de modifications chimiques de l’ADN (par exemple, la méthylation) et de protéines qui entourent l’ADN. Pour faire simple notre ADN est composé de séquences d’acides nucléiques portant nos gènes. Nous l’héritons de nos ancêtres et le portons à vie. Ce qui varie en épigénétique c’est l’expression de ces gènes en fonction du contexte. En effet, si toutes nos cellules contiennent les mêmes gènes, tous ne s’expriment pas nécessairement. Elle est fondamentale car elle permet une lecture différente d'un même code génétique.

L’épigénome est l’ensemble des modifications épigénétiques d’une cellule.

L’hérédité épigénétique est fondamentale au niveau cellulaire, car elle contribue dans l’organisme à la mémoire de l’identité des cellules. L'épigénome, à la différence du patrimoine génétique, est donc variable et dépend de plusieurs facteurs tels que l'âge ou l'environnement.

Les maladies chroniques peuvent donc prendre racine de manière très précoce de même que lors des périodes préconception, de grossesse, le post-partum ou au cours de la vie postnatale, de l’allaitement, de la petite enfance et aussi de l’adolescence.

L'épigénétique joue un rôle crucial dans de nombreux phénomènes et maladies. C’est un concept qui dément en partie la « fatalité » des gènes et nous permet de prendre conscience de l’importance d’une prévention active.

Mais quand apparait cette notion d’épigénétique ?

L’histoire de l’épigénétique en quelques dates

Le mot « épigénétique » apparaît en 1942 : on le doit au généticien anglais Conrad Waddington, qui s’attache à comprendre le rôle des gènes dans le développement. Selon Waddington, lors de la division cellulaire au stade embryonnaire, certaines cellules vont activer certaines fonctions des gènes et éteindre d’autres fonctions ; ainsi ce serait comme cela qu’une cellule deviendra un neurone ou une autre cellule (hépatiques, lymphocyte…). Le génome ne change pas durant la différenciation cellulaire : toutes ces cellules ont toute le même ADN ; ce qui change c’est la façon dont cet ADN est exprimé. Et cette expression des gènes vient de mécanismes épigénétiques. Ainsi, ce que vous devenez ne provient pas seulement de votre ADN mais il provient aussi de l’environnement et de votre comportement.

C’est pour cela que pour les jumeaux monozygotes qui ont le même ADN, l’un peut contracter des maladies contrairement à l’autre. Et cela serait dû à l’environnement et au comportement. Si la génétique est un processus statique, l’épigénétique est un processus dynamique qui porte la mémoire de notre passé mais aussi qui évolue nous permettant d’agir sur notre présent et notre futur.

En 1965, les travaux de François Jacob, Jacques Monod et André Lwoff, prix Nobel en 1965 montrent l’importance d’un facteur de l’environnement dans le contrôle de l’expression d’un gène.

En 1976, Richard DAWKINS crée la notion de même qui est l’équivalent des gènes sociaux-culturels.

Aujourd’hui, Joël de Rosnay, scientifique explique : c’est l’expression de nos comportements sociaux ; selon lui, en changeant notre comportement et notre environnement, cela aura un impact sur notre biologie, sur notre épigénétique mais aussi sur nos comportements sociaux.

La génétique classique comporte notre ADN, qui contient tout le programme de notre vie. Ainsi, on aurait nos gènes et nos épigènes. Notre comportement permet la sécrétion de certaines molécules qui vont moduler l’expression de nos gènes.

En effet, une mauvaise alimentation, le stress, la consommation de drogue ou de certains médicaments, les agents pathogènes (pollution etc..) peuvent provoquer des modifications épigénétiques dans notre corps.

Bref, les facteurs épigénétiques sont des composants moléculaires qui ajoutent des composants chimiques qui marquent notre ADN. Ce marquage va changer la structure tri dimensionnelle de notre ADN, c’est-à-dire si un gène doit être exprimé ou pas.

L’épigénétique : pourquoi cette découverte est porteuse de grand espoir dans le domaine médical ?

Tout d’abord, voyons ce qu’est une cellule.

La cellule et sa composition

Une cellule acquiert des formes et des fonctionnalités spécifiques. Mais de quoi est composée une cellule ?

Une cellule : est composée d’un noyau ; dans ce noyau, on trouve 23 paires de chromosomes ; chaque chromosome est constitué de 2 brins d’ADN, l’Acide Désoxyribose Nucléique.

L’ADN : comprend les gènes composés de 4 bases appelées nucléotides : adénine, guanine, thymine, cytosine. Chaque nucléotide sont composés de 3 molécules : une molécule de phosphates, une de sucre et une base azotée.

Chaque nucléotide est copié ou retranscrite dans une molécule d’ARN qui permet la création de protéines.

Ces protéines forment l’ensemble de notre organisme (moléculaires, cellulaires, organiques) de chaque individu.

Ainsi, vu comme cela, on pourrait penser que notre ADN transmis par nos ancêtres nous définit et que rien ne peut pas changer cela.

Grâce à la recherche scientifique nous pouvons agir sur l’expression de ses gènes 

 Ainsi, grâce à notre comportement, nous pouvons faire exprimer ou pas nos gènes. On peut donc AGIR sur nos gènes, non pas en changeant notre code génétique mais grâce à notre comportement. L’ADN n’est donc plus une question d’hérédité mais une question d’acquis. Ce que l’on devient n’est donc plus seulement gouverné par notre ADN mais par ces informations extérieures.

Ainsi, tout n’est pas inscrit dans la séquence d’ADN du génome. « C’est un concept qui dément en partie la « fatalité » des gènes », relève Michel MORANGE, professeur de biologie à l’ENS. Plus précisément, « l’épigénétique est l’étude des changements d’activité des gènes – donc des changements de caractères – qui sont transmis au fil des divisions cellulaires ou des générations sans faire appel à des mutations de l’ADN », explique Vincent Colot, spécialiste de l’épigénétique des végétaux à l’Institut de biologie de l’Ecole normale supérieure (ENS-CNRS-Inserm, Paris).

Par conséquent, on peut activer l’expression de certains gènes par acétylation (marque chimique qui s’attache au gène et permet de l’allumer) ou les désactiver par méthylation (marque chimique qui s’attache au gène et permet de l’éteindre).

Comment s’effectue le phénomène

Un gène est un segment d’ADN qui contient l’information nécessaire à la synthèse d’une ou de plusieurs molécule(s) qui constitue(nt) l’organisme. Le gène est dit actif/allumé/exprimé lorsque cette synthèse a lieu. Sinon, il est inactif/éteint/réprimé. Mais évidemment, l’expression génétique n’est pas un processus fait de noir et blanc : il existe plein de niveau gris, avec par exemple des gènes très actifs, surexprimés (synthèse importante) ou encore partiellement réprimés (synthèse très faible).

Des changements liés à l’environnement

Les modifications épigénétiques sont induites par l’environnement au sens large : la cellule reçoit en permanence toutes sortes de signaux l’informant sur son environnement, de manière à ce qu’elle se spécialise au cours du développement, ou ajuste son activité à la situation. Ces signaux, y compris ceux liés à nos comportements (alimentation, tabagisme, stress…), peuvent conduire à des modifications dans l’expression de nos gènes, sans affecter leur séquence. Le phénomène peut être transitoire, mais il existe des modifications épigénétiques pérennes, qui persistent lorsque le signal qui les a induites disparaît.

Pour qu’un gène conduise à la synthèse d’une molécule, il doit être lisible, c’est-à-dire accessible à différents complexes protéiques qui interviennent dans ce processus. Les marques de méthylation localisées sur l’ADN vont le plus souvent obstruer les aires d’arrivée de ces complexes protéiques, conduisant ainsi à l’inactivation des gènes concernés. Les marques apposées sur les histones modifient quant à elles l’état de compactage de la molécule d’ADN, favorisant ou au contraire limitant l’accessibilité aux gènes.

Des gènes en bobine

Nos 46 chromosomes représentent 2 mètres d’ADN ! Comment les faire tenir dans le noyau d’une cellule qui mesure 10 à 100 µm de diamètre ? La solution est le compactage : la molécule d’ADN s’enroule d’abord régulièrement autour de complexes formés par des protéines nommées histones. Les structures ainsi constituées, les nucléosomes, s’enroulent ensuite sur elles-mêmes de manière plus ou moins "serrée", formant ainsi des fibres de chromatine plus ou moins denses. Lorsque la chromatine est très dense (hétérochromatine, compactage élevé de l’ADN), les gènes ne sont pas accessibles et donc pas exprimés. Les zones de la chromatine peu condensée (euchromatine) sont en revanche accessibles aux complexes enzymatiques qui permettent l’expression des gènes. Des modifications épigénétiques qui affectent les histones permettent à la chromatine de passer de l’un à l’autre de ces états.

D’autres systèmes de régulation épigénétique existent, en particulier des systèmes mettant en jeu des petites molécules d’ARN. Sans parler de tous les mécanismes que l’on ne connait pas encore !

En résumé, si le chromosome est la bande magnétique d’une cassette et que chaque gène correspond à une piste enregistrée sur la bande, les modifications épigénétiques sont des morceaux de ruban adhésif repositionnables qui vont masquer ou démasquer certaines pistes, les rendant illisibles ou lisibles.

Des marques transmissibles

Les marques épigénétiques, bien que réversibles, sont transmissibles au cours des divisions cellulaires. Ce phénomène est particulièrement important au cours du développement embryonnaire. Au sein de l’embryon, les cellules sont au départ toutes identiques. Elles vont rapidement recevoir des signaux très orchestrés les conduisant à activer ou inactiver certains de leurs gènes pour se différencier en telle ou telle lignée cellulaire et construire l’organisme. Les marques épigénétiques alors mises en place doivent se transmettre au cours des divisions cellulaires, pour qu’une cellule de foie reste une cellule de foie et une cellule osseuse une cellule osseuse.

Certaines marques épigénétiques pourraient même passer à la descendance. La transmission intergénérationnelle de marques matérialisées par la méthylation de l’ADN est très documentée chez les plantes. Chez les mammifères, l’étude du phénomène est beaucoup plus complexe et fait encore l’objet de controverses. La formation des gamètes (ovules et spermatozoïdes) puis celle de l’embryon impliquent en effet chacune un effacement des marques épigénétiques : cette "remise à zéro" est nécessaire à la spécialisation des gamètes puis à la pluripotence (capacité à se différencier en n’importe quel type cellulaire) des toutes premières cellules de l’embryon. Toutefois, des gènes semblent y échapper.

D'un côté nous avons les gènes qui portent en eux le patrimoine génétique de notre personne comme la couleur des cheveux, la taille et la forme du nez, on appelle cela l'ADN codant qui représente 15 % de l'ADN total selon le docteur Joël de Rosnay. Le programme de la vie ne code que pour 15% environ, de ce qui fait fonctionner la cellule vivante, principalement les enzymes et les protéines. Et d'un autre côté, on a l'expression des gènes qui varie en fonction de nos habitudes de vie, on appelle cela l'ADN non codant qui représente 85 % de l'ADN total. En effet la science a découvert depuis 2010 que les 85% permettent la fabrication de petites molécules d'ARN qui vont circuler dans le corps humain en permanence et « réguler » le fonctionnement des gènes, donc de l'organisation du vivant.

En fonction de quoi l'expression des gènes sera modulée ?

La réponse NOTRE COMPORTEMENT

L ’épigénétique et notre bien être

L'épigénétique : nos habitudes de vie déterminent notre personne.

L'Univers est régi par des lois dont une que l'on appelle la loi de cause à effet qui dit que toute cause a des effets que l'on appelle communément des “conséquences” et inversement tout effet a une cause en amont. Ainsi la personne que l'on est à l'heure actuelle est la somme des choix, des décisions et des actions que l'on a fait durant notre passé. Et la personne que l'on sera demain sera déterminée et désignée en fonction de nos décisions et de nos actions d'aujourd'hui.

Notre santé, notre bien-être par extension et notre bonheur en fait dépend donc « de nous ». Nous pouvons donc faire quelque chose pour nous, afin d'être en meilleure santé, vieillir moins vite et mieux. Cette découverte va révolutionner la médecine de demain : une médecine préventive.

Notre mode de vie, notre nourriture, notre histoire, notre capacité à gérer le stress nous permettent d’influencer notre biologie.

La génétique permet de connaître le potentiel d’un être vivant, c’est-à-dire les programmes dont il dispose pour construire sa structure et mettre en place ses processus de fonctionnement. Cela ne dit pas si la fonction liée à ce caractère sera utilisée, ni comment elle le sera. C’est à ce niveau qu’intervient l’épigénétique, en montrant que selon le contexte environnant et le mode de vie choisi, les gènes fonctionnent différemment, et certains potentiels sont plus ou moins bien exprimés. Il existe ainsi des interrupteurs on/off qui ne se déclenchent qu’en présence de certaines stimulations. En l’absence de ces situations déclenchantes, nous ne pouvons bénéficier de certaines facultés, alors qu’elles sont présentes dans notre patrimoine. Ce phénomène nous explique à quel point les habitudes de vie influencent notre santé et notre bien-être. La bonne nouvelle est que les facteurs déterminants sont à portée de main, demandent peu d’effort, et le plus souvent ne coûtent rien. Nous faisons ici une brève revue de cinq clés majeures qui nous ouvrent le chemin d’une meilleure santé durable. Derrière leur banalité apparente se cache un vrai trésor, à portée de main, que nous négligeons par ignorance ou manque de conviction. La lecture de ce blog est l’occasion d’en prendre vraiment conscience, afin de mettre en œuvre au plus vite ce qui nous est favorable.

 L'ADN fonctionne comme cela ! Il y a des gènes   qui ’expriment, silencieux ou inhibés

ET TOUT CELA DEPEND DE NOTRE COMPORTEMENT

Si cela est vrai chez l’adulte, le fœtus jusqu’à l’adolescence est encore plus concerné. Ainsi, il a été démontré que les niveaux de stress de la mère durant la grossesse pouvaient le modifier en profondeur. Il existe aujourd’hui de très nombreuses données attestant que la programmation précoce par différents facteurs a des effets à long terme sur la santé future de la progéniture et parfois même sur les générations suivantes.

Les maladies chroniques peuvent donc prendre racine de manière très précoce de même que lors des périodes péri conceptionnelles, la grossesse, le post-partum ou au cours de la vie postnatale, de l’allaitement, de la petite enfance et aussi de l’adolescence.

L'épigénétique joue un rôle crucial dans de nombreux phénomènes et maladies. C’est un concept qui dément en partie la « fatalité » des gènes et nous permet de prendre conscience de l’importance d’une prévention active.

Les 5 éléments qui font notre comportement et modifient l’expression de nos gènes :

Nourriture : simplicité et bon sens

Le rôle majeur de l’alimentation sur notre santé est aujourd'hui bien connu.

Le lien entre nutrition et santé est complexe par la multiplicité des facteurs en jeu : Les 4 types de propriété des aliments :

1.La fourniture d’énergie, sous forme de calories. C’est un apport quantitatif. Dans les pays occidentaux, il est rare d’en manquer. Le problème serait plutôt dans l’excès !

2. La fourniture de nutriments qui interviennent dans la structure du corps et les fonctions biologiques : acides aminés, vitamines, minéraux, antioxydants… C’est un apport à la fois qualitatif et quantitatif. Nous avons besoin d’une quantité suffisante de chacun des éléments nécessaires au processus vivant.

3. Le déclenchement possible de réactions d’intolérances, allergiques ou autres.

4. La modulation sur l’expression des gènes : le rôle de l’épigénétique

Pendant très longtemps, la prise en compte des seuls besoins en énergie et nutriments conduit à nourrir un organisme comme on remplit un réservoir, favorisant la consommation d’une alimentation industrielle.

La prise en compte du rôle des aliments sur la modulation des gènes apporte un regard nouveau. Les techniques modernes d’étude du fonctionnement des gènes ont montré que la qualité des aliments a un impact sur le fonctionnement des processus biologiques. Une alimentation optimisée permet ainsi de mieux exploiter notre potentiel au service de notre santé.

Exercice physique 

Les organismes humains ont toujours été en mouvement et les effets de cette dynamique corporelle sont intégrés dans le bon fonctionnement de certains gènes. En cas de déficit de mouvement, une partie de notre potentiel ne peut plus être exploitée.

Le mouvement : omniprésent dans l’histoire de l’humanité

Nos ancêtres chasseurs-cueilleurs devaient beaucoup marcher et courir. Nos ancêtres cultivateurs devaient travailler durement pour se nourrir. Et jusqu’à récemment, la grande majorité des activités humaines demandaient des efforts physiques. Il est donc clair que toute l’histoire de l’humanité s’est déroulée dans un contexte de mouvement. L’activité physique fait partie du cadre dans lequel se sont construits nos mécanismes biologiques. De ce fait, ceux-ci ont besoin du mouvement pour exprimer tout leur potentiel.

L'activité physique est un élément essentiel pour notre état de bien-être et de santé.

L’épigénétique nous explique que l’activité physique, qui a toujours été présente, fait partie des conditions nécessaires à la meilleure utilisation de nos gènes. Les preuves de cette nécessité sont arrivées par de multiples études qui montrent les bénéfices santé d’une population pratiquant une activité régulière, comparée à une population sédentaire. Les effets sont significatifs sur la plupart des maladies chroniques, faisant de la sédentarité l’un des pires facteurs de dégradation de la santé.

Choisir une activité adaptée au bénéfice de sa santé :

Le minimum reconnu par la synthèse des études existantes est de 30 minutes d’activité en moyenne par jour. C’est peu, et c’est suffisant pour préserver son capital santé. Cela peut-être une activité sportive en club, des séances en salle de sport, de la marche, des escaliers montés régulièrement, du vélo, du jardinage, du ménage… Ce n’est pas uniquement l’activité choisie en tant pratique de sport qui compte, mais bien toutes les activités, et notamment celles qui s’intègrent dans notre quotidien ordinaire : déplacement à pied ou à vélo, jardinage, ménage, monter des escaliers… L’important est de toujours privilégier ce qui met le corps en mouvement.

La gestion du stress, nos émotions, notre sommeil, nos pensées, pour améliorer notre santé

Le Stress : peu ou beaucoup

Le stress est devenu un fléau des sociétés modernes. Paradoxalement, le monde de progrès technologique qui devrait nous apporter davantage de temps et de bien-être nous plonge souvent dans une course sans fin, qui nous met en état de tension. Cet état de stress à des effets délétères sur la santé. Certaines conséquences biologiques expliquent en partie cela. L’épigénétique souligne un autre aspect : l’état de détente est favorable à une expression optimale de nos gènes. Faire le nécessaire pour être détendu ou savoir se détendre quand la tension nous gagne devrait donc être une autre priorité dans une démarche de santé optimale.

Il n’y a pas de bon ou mauvais stress : juste une bonne ou mauvaise adaptation

L’idée de bon stress ou de mauvais stress est une interprétation dangereuse. En réalité, il y a un processus d’adaptation qui nous permet de faire face aux imprévus et aux changements. Cela nous met en mode surmenage le temps de résoudre le problème, et nous retrouvons le calme ensuite. Le stress apparaît lorsque nous ne trouvons pas la solution et que nous restons trop longtemps en état de surmenage, parfois en permanence. C’est alors que s’installe un état de tension durable, un stress chronique qui nuit fortement à notre santé.

À l'école nous apprenons à lire, à écrire, à compter mais on ne nous apprend pas à gérer nos émotions, à gérer nos interactions sociales, c'est-à-dire des éléments qui ne sont pas de l'ordre de l'intellect contrôlé par notre cerveau gauche mais plutôt de l'ordre du ressenti et de l'expression de ses s sentiments personnels.

Les émotions désagréables telles que la tristesse, la haine, la colère et la peur sont des messages que nos expériences de vie laissent derrière nous pour laisser entrevoir la suite de notre chemin personnel. Si on ne fait pas l'effort de comprendre le sens et les messages de nos émotions, on répétera les mêmes erreurs dans des situations différentes jusqu'à ce que l'on comprenne le message que la vie essaye de nous faire comprendre.

Améliorer sa gestion émotionnelle, c'est améliorer aussi la qualité de sa communication avec soi-même et les autres. La gestion des émotions permet une meilleure adaptation au monde extérieur, renforce la confiance en soi et améliore la Si en revanche nous sommes très sensibles à notre environnement extérieur que ce soit les événements de la vie ou les autres autour de nous, notre échelle émotionnelle interne varie comme un yo-yo et on se sent perdu intérieurement.

Le sommeil est le premier moyen réparateur de l'organisme. Nous vivons dans un monde de dualité où toutes les composantes de la vie s'équilibrent par paire. Le repos et la récupération permettre d'équilibrer l'effort et l'action. Nous vivons en synergie directe avec notre environnement, c'est pourquoi il est essentiel de suivre le plus possible le cycle naturel jour-nuit.

L’hygiène mentale : vous connaissez sans doute cette phrase comme quoi : “nous sommes ce que nous pensons”. On devrait plutôt dire : ”nous sommes ce sur quoi on focalise le plus nos pensées”. En effet, en changeant la qualité de nos pensées par différents exercices de reprogrammation mentale comme les affirmations positives, la visualisation, la gratitude et bien d’autres, on arrive à changer nos habitudes mentales qui vont se ressentir dans notre environnement extérieur. D’où la célèbre phrase : “notre monde extérieur est le reflet de notre monde intérieur”.

Nos pensées contrôlent notre ADN !

Bruce Lipton : Ce sont nos Croyances, nos pensées qui contrôlent votre ADN, et donc qui agissent sur notre santé !

Selon Bruce Lipton, notre santé n’est pas déterminée par notre ADN (pensez aux maladies génétiques. Il s’agit pour lui de la question de l’optimisme ou du pessimisme donc de nos perceptions, nos croyances.

La puissance de nos pensées et croyances : « Vous pouvez plus ou moins vous considérer comme une victime de votre hérédité », commente   Lipton dans le documentaire La biologie des croyances. Le problème avec ce système de croyance est qu’il s’étend à un autre niveau … Vous devenez irresponsable. Vous vous dites : « Je ne peux rien y faire, alors pourquoi essayer ? ».

Cette conception « dit que vous êtes moins puissant que vos gènes », explique Lipton.
Selon lui, la perception d’une personne, n’étant pas programmée génétiquement « Ce sont nos croyances qui sélectionnent nos gènes, qui sélectionnent notre comportement ! ».
Pour expliquer comment cela fonctionne, il a commencé son étude au niveau des cellules.
Il démontre comment une cellule fonctionne indépendamment de l’ADN et comment ses perceptions des stimuli environnementaux affectent l’ADN. Il a ensuite appliqué les mêmes principes au corps humain tout entier, montrant le pouvoir que nos perceptions et nos croyances ont sur nous.

Ce qui suit est un court résumé des études de Lipton.  Explication en 5 étapes :

1. La cellule ressemble à un corps humain et fonctionne sans l’ADN : Elle est capable de respiration, de digestion et de reproduction, ainsi que d’autres fonctions vitales. 

Le noyau, qui contient les gènes, a traditionnellement été considéré comme le centre de contrôle – le cerveau de la cellule. Lorsque le noyau est enlevé, les fonctions vitales de la cellule continuent à fonctionner pendant un mois ou plus et peuvent toujours reconnaître les toxines et les nutriments. 

Il semble que le noyau et l’ADN qu’il contient ne contrôle pas la cellule

2. L’ADN est contrôlé par l’environnement

Les protéines assurent les fonctions dans les cellules et sont les briques fondamentales de la vie. Les signaux environnementaux agissent sur la protéine, la faisant s’ouvrir et sélectionner certains gènes à utiliser – des gènes spécifiques nécessaires pour réagir à l’environnement actuel. Ainsi l’ADN n’est fondamentalement pas à l’origine de la réaction en chaîne. 

La première étape est la perception de la membrane cellulaire à l’environnement. S’il n’y a pas de perception, l’ADN reste inactif. « Les gènes ne peuvent pas se déclencher ou non par eux-mêmes … Ils ne peuvent pas se contrôler eux-mêmes », fait remarquer Lipton. Si la cellule n’a pas de stimuli environnementaux, elle ne fait rien. « La vie est due à la réponse de la cellule à son environnement. »

3. La perception de l’environnement n’est pas nécessairement la réalité de l’environnement

Lipton a cité une étude menée par John Cairns en 1988 intitulée « The Origin of Mutants » et publiée dans le magazine Nature. Cairns a démontré que les mutations dans l’ADN ne sont pas aléatoires, mais arrivent de façon prédéterminée en réponse à des stress environnementaux. « Dans chacune de vos cellules se trouvent des gènes dont la fonction est de réécrire et d’adapter les gènes comme il l’est nécessaire », explique Lipton. Sur un tableau illustrant les découvertes de Cairns dans le magazine, les signaux environnementaux sont représentés séparément de la perception de l’organisme des signaux environnementaux. La perception de son environnement par quelqu’un sert de filtre entre la réalité de l’environnement et la réponse biologique à celui-ci. La perception réécrit les gènes.

4. Les croyances humaines choisissent de percevoir un environnement comme négatif ou positif

Tout comme la cellule a des récepteurs protéiques lui permettant de percevoir l’environnement en dehors de la membrane cellulaire, les humains ont les cinq sens.
Ce sont eux qui aident une personne à déterminer quels gènes ont besoin d’être activés pour une situation donnée. 

Pour Lipton, les gènes sont comme des programmes sur un disque informatique.
Ces programmes peuvent être classés de deux sortes : la première reliée à la croissance, et la seconde reliée à la protection.

Lorsque qu’une cellule perçoit des nutriments, les gènes de croissance sont activés et utilisés. 

Lorsque qu’une cellule perçoit des toxines, les gènes de protection sont activés et utilisés. 

Lorsque qu’un être humain ressent de l’amour, les gènes de croissance sont activés. 

Lorsque qu’un être humain perçoit de la peur, les gènes de protection sont activés. 

Une personne peut percevoir un environnement négatif dans un environnement qui est en fait positif, ou qui le soutient. Lorsque cette perception négative active les gènes de protection, la réponse du corps se manifeste en combat ou en fuite. 

5. Le combat ou la fuite

Les vaisseaux sanguins vont des organes vitaux aux membres, où ils sont utilisés pour la fuite ou pour le combat. Le système immunitaire perd en importance. Si vous prenez par exemple les réponses dont nous avions autrefois besoin pour fuir un lion, les jambes auraient été d’une importance bien plus grande dans cette situation que le système immunitaire. Le corps favorise ainsi les jambes et néglige le système immunitaire. 

Lorsqu’une personne perçoit donc un environnement négatif, le corps tend à négliger le système immunitaire et les organes vitaux. La partie du cerveau reliée aux réflexes a une plus grande importance dans la réponse combat-fuite que la partie reliée à la mémoire et aux autres fonctions mentales. Lorsqu’une personne perçoit un environnement chaleureux, le corps active les gènes de croissance et s’occupe du corps. 

ADN et épigénétique : Lipton a donné l’exemple des orphelinats d’Europe de l’Est, où les enfants recevaient beaucoup de nutriments, mais peu d’affection. Les enfants ayant grandi dans de telles institutions se sont trouvés limités en termes de taille, d’apprentissage et dans d’autres domaines.  Il y avait également une forte incidence à l’autisme.
Lipton estime que l’autisme est dans ce cas un symptôme des gênes de protection étant activés, comme des murs mis en place. 

« Les croyances sont des filtres entre l’environnement réel et votre biologie », affirme-t-il. 

Les gens ont ainsi le pouvoir de modifier leur biologie. Il est important de garder une perception claire, dit-il, sans quoi nous ne développerons pas les choses biologiquement bonnes pour l’environnement réel autour de nous. 

« Nous ne sommes pas victimes de nos gènes », déclare-t-il, demandant à son audience de réfléchir : « Avec quelles croyances sélectionnons-nous nos gènes ? » 

Vie sociale, familiale : les relations

Vous avez sans doute entendu cette phrase qui date des années 70 comme quoi nous sommes la somme virtuelle des 5 personnes avec qui on reste le plus souvent. Évidemment ce n'est pas forcément 5 personnes, cela peut-être 2, 10, 15 mais une chose est sûre, c'est que nous sommes le résultat de nos relations. C'est pourquoi, il est fondamental d'exclure ou de prendre de la distance avec des personnes toxiques dans notre entourage.

Nous ne nous rendons pas compte à quel point nous nous influençons en permanence les uns envers les autres en fonction de notre attitude, de nos mots, notre état d'esprit et bien d'autres paramètres. Inconsciemment nous véhiculons une énergie autour de nous qui influe sur notre environnement extérieur. Il en est de même pour les autres autour de nous. Nous ne vivons pas dans un monde mais plutôt dans 7 milliards de monde qui interfèrent les uns avec les autres ou l'information et l'énergie s’échange en permanence.  C'est pourquoi l'une des priorités pour avoir un bon état de bien-être est d'avoir un bon entourage et un bon cercle d'influence.

Le bien-être, le plaisir : prendre régulièrement du plaisir

Rechercher du plaisir semble une orientation évidente de toute vie humaine. Il y a cependant un tabou bien ancré dans notre inconscient collectif, sans doute hérité de certaines croyances (exemple les religions) qui met de la culpabilité à jouir de notre existence. Nous savons désormais que prendre du plaisir a des effets favorables sur les mécanismes épigénétiques ! Alors comment concilier tout cela ?

Prendre du plaisir sans le chercher à tout prix

Rechercher systématiquement le plaisir nous plonge dans cette quête sans fin qui nous rend dépendant, avec le risque de souffrir en cas de manque. Prendre du plaisir est différent. Ce n’est plus un objectif qui nous contraint, c’est un mode de vie qui nous accompagne, en laissant tout l’espace pour cultiver nos propres valeurs, notre liberté, notre responsabilité, notre créativité. Cela nous conduit notamment à choisir consciemment des activités plaisantes et à se nourrir de mets que nous apprécions par exemple. Nous pouvons aussi accroître notre capacité à jouir de la vie en appréciant davantage ce qui est là, plutôt que focaliser notre attention sur ce qui manque. Notre vie s’en trouve plus rempli, plus riche en lui donnant du sens.

Le bien-être, largement nourri par le plaisir que nous prenons, est un sentiment dont le rôle est probablement de nous guider vers ce qui est favorable à la vie. Il est donc essentiel, pour notre santé, de prendre conscience de l’importance du plaisir, et mettre en œuvre ce qui peut l’être pour en mettre davantage dans notre quotidien.

Ces 5 éléments, combinés entre eux, vont conduire à la production, dans notre corps, de petites molécules, lesquelles vont s'accrocher à des enzymes (protéine dotée de propriété telle, qu'elle intervient dans les processus métaboliques. Son rôle dans l'organisme est vital) qui vont rentrer ou être reconnues dans le noyau de la cellule où il y a le fameux ADN.

Ces 5 éléments activés tous les jours permettent à notre corps de sécréter des substances (comme la dopamine, les endorphines…) qui ont une action sur l’expression de nos gènes.

L'épigénome, à la différence du patrimoine génétique, est donc variable et dépend de plusieurs facteurs tels que l'âge ou l'environnement.

Autre nouvelle : le phénomène est réversible

 Le pouvoir étrange de l’esprit sur le corps peut être inversé

C'est une des grandes constatations de l'équipe Prix Nobel Blackburn-EPPEL

Vous l'avez compris la génétique joue un rôle dans nos vies mais l’épigénétique a un rôle encore plus capital au niveau de notre état de santé, notre bien-être et notre niveau d'énergie.  En améliorant nos habitudes de vie, on améliore sa vie en général. C’est à chacun de faire ce travail de s'informer, comprendre, apprendre et expérimenter de nouveaux horizons pour aller vers une meilleure version de nous-même.

 Selon les neurologues, l’organe qui est le centre de notre épigénique est le cerveau, plus précisément la plasticité cérébrale

Mais qu’est-ce que la plasticité cérébrale ?

Notre cerveau n’est pas un organe figé, il est en perpétuel modification avec notre vécu, nos sensations, nos sentiments ; le cerveau se modifie avec la perception que l’on a du monde. Le cerveau a une capacité d’adaptation à toutes sortes de situations et tente en permanence de les résoudre. Le corps et le cerveau agissent donc par adaptation grâce à l’épigénétique.

Par conséquent, si une personne a une vie difficile, avec un stress répétitif, il adaptera son corps et son cerveau à ce stress en produisant toutes sortes de molécules et cela aura un effet néfaste sur sa santé.

Le défi demain consistera à ménager notre corps et notre mental. Cela nous permettra de cultiver le bonheur, le bien être si précieux pour notre santé physique et psychique.

 Ainsi l’hérédité peut alors être considérée de différentes manières : si l’on parle couramment d’hérédité génétique, n’oublions pas que certaines habitudes d’hygiène de vie et nos comportements se transmettent également très souvent de manière inconsciente.

Puisque les marques épigénétiques sont modifiables et sensibles aux facteurs environnementaux cela signifie que nous influençons quotidiennement l’équilibre de notre santé par notre mode de vie. Et cela nous rappelle que nous sommes responsables de nos choix !

L’épigénétique nous rappellent que l’humain est un être symbiotique, c'est-à-dire en interdépendance constante avec son environnement. Les comportements majoritaires dans la population tendent encore à remettre entièrement leur santé entre les mains de la médecine allopathique mais nous pouvons remarquer aussi que nous sommes de plus en plus nombreux à comprendre la nécessité de prendre en main notre santé et notre bien-être sur un mode plus responsable et préventif.

Sophrologie et épigénétique : être acteur de sa santé de façon durable

Epi veut dire au-dessus, au-dessus de génétique. C'est une discipline qui étudie « l'expression des Gènes » à travers les mécanismes qui vont justement moduler cette expression.

 En d'autres termes, si nos gènes nous permettent d'être vivant au monde, l'expression modulée de nos gènes nous permet « d'exister » au monde et qui plus est d'accéder par l'expression de notre soi conquis et présent, aux valeurs universelles de la conscience de l’être.

 C'était la grande idée de Pr Alfonso CAYCEDO. Aujourd'hui la science, les neurosciences lui donnent raison.

Une révolution en matière de prévention de notre santé. Les neurosciences nous ont maintenant familiarisés avec les bénéfices de la méditation sur les dimensions physiologiques, cognitives et psychologiques - une pratique expérimentée lors de l’utilisation des techniques d’entraînement de capacités et de relaxation dynamique utilisées en séance de sophrologie.

Ainsi en sophrologie, par des techniques de respiration et des relaxations dynamiques, nous déclenchons des mécanismes épigénétiques qui permettent de lutter contre l’inflammation, le stress oxydatif du corps ; la sophrologie permet donc d’entretenir un équilibre physiologique.

D'autres études ont mis en avant les liens entre les émotions positives et notre système immunitaire ; certains se sont penchés sur l'influence de nos convictions sur notre santé en général, sur notre intelligence, sur nos relations.

 Le biologiste Joël De Rosnay explique très simplement l'incidence de nos comportements sur notre état de santé. Le message est clair : nous pouvons améliorer notre santé à travers un meilleur choix de nos modes de pensées, de notre vie émotionnelle, de nos actions, de notre alimentation. Car, tous nos comportements participent à notre vie génétique et 85 % de nos gènes ne sont pas figés !

Grâce à la sophrologie, nous pouvons « Orienter nos pensées en direction de solutions constructives, choisir de vivre le plus souvent possible des émotions positives et des sentiments comme la compassion, la gratitude, la bienveillance par exemple -, améliorer la conscience de soi dans nos interactions avec les autres, agir en cohérence avec nos valeurs profondes, tout cela influence positivement notre santé globale actuelle et future. »

Jouer un rôle actif pour notre Mieux-être

 Une étude* a démontré que la pratique régulière de techniques de méditation de pleine conscience - qui sont incluses dans la méthode sophrologique, a une influence positive sur l'expression des gènes impliqués dans les processus inflammatoires ainsi que ceux liés au stress.

Sous l'emprise du stress, surtout s'il est chronique, le système nerveux central est en déséquilibre : l'orthosympathique est très sollicité ce qui empêche le parasympathique de remplir sa fonction de réparation/rééquilibrage.

En revanche, une séance de relaxation sophrologique favorise l'action réparatrice du système nerveux, éliminant les effets négatifs du stress et rétablissant l'équilibre physiologique.

De plus, elle donne accès à un niveau de conscience qui favorise les changements de comportements que nous souhaitons réaliser. Ce qui aura, par effet boule de neige, une influence bénéfique sur nos modes de pensées, lesquels amèneront une vie émotionnelle qui nous convient davantage en nous plaçant dans une direction qui a du sens pour nous et dans un état d'esprit plus serein.

Des études ont mis en avant les liens entre les émotions positives et notre système immunitaire , l'influence de nos convictions sur notre santé en général, sur notre intelligence, sur nos relations.

Comment ? : grâce à la pratique régulière de la sophrologie, nous pouvons atteindre ces objectifs

 De manière générale, la sophrologie une discipline, un outil pour devenir acteur de notre mieux-être

La pratique de la sophrologie au quotidien permet d’optimiser ses propres capacités au quotidien et nous donne accès à des niveaux et états de conscience qui favorisent :

-       Le développement de la perception positive du corps, de notre esprit, des états émotionnels et de valeurs personnelles. Cette découverte permet peu à peu une transformation positive de l’attitude envers soi-même et envers les autres.

-       La conscience de soi, les changements de comportements que nous souhaitons réaliser : selon les objectifs recherchés, les techniques sophrologiques sont porteuses de sensations de vitalité ou au contraire de relâchement des tensions et de sérénité.

Durant notre pratique quotidienne nous apprendrons à cultiver l’art du Bonheur et du bien-être pour adopter les meilleurs comportements épigénétiques :

La clé pour améliorer sa qualité de vie au quotidien : savoir identifier ce qui nous fait du bien, se fixer des objectifs atteignables et renforcer notre motivation en entraînant nos capacités positives pour :

-       Renforcer nos ressources personnelles face aux facteurs de stress

-       Faire notre sport ou une activité en renforçant notre motivation et notre dynamisme pour prendre plaisir à bouger.

-       Se lever de bonne humeur et programmer notre qualité de sommeil

-       Penser positif et adopter de nouveaux comportements afin d’être bien « dans son assiette et dans son corps ». La sophrologie, avec l’entraînement permet de vivre avec ses sens, tous ses sens, et de les utiliser pour reprendre confiance en soi et réapprendre à « manger en conscience » pour y prendre simplement plaisir.

-       Renforcer les liens sociaux et de partage avec plus de valeurs et d’harmonie

La sophrologie caycédienne est aussi une science reconnue crée pour l’étude de la conscience des structures profondes (cellulaire- moléculaires, les gènes) et des valeurs de l’existence

La méthode CAYCEDO est un processus d’entraînement existentiel et de développement de l’être qui a été conçue par le Pr Alfonso CAYCEDO comme base fondamentale de la Sophrologie.

Cette méthode s’est inspirée de la phénoménologie existentielle, partant du principe que la conscience humaine propre à l’homo sapiens est voilée (théorie de la caverne de Platon).

Son objectif principal est de dévoiler la conscience.

Pour favoriser la découverte et la vivance des structures du corps-esprit-union corps-esprit valeurs, Pr CAYCEDO a crée les relaxations dynamiques et les entraînements de capacité en s’inspirant de l’école phénoménologique et plus précisément la 1ère parenthèse de Husserl : réduction externe ; mise entre parenthèses de toutes théories, toutes les connaissances, tous les aprioris, tous les contenus, les jugements de la conscience pour aller à la rencontre  de la vivance , la seule perception valable de l’intuition (selon Husserl).

Après avoir terminé cette 1ère réduction, Husserl créa la 2ème réduction qu’il appellera EIDETIQUE : il s’agit ici de réduire les contenus internes de la conscience. Elle consiste à mettre entre parenthèses la totalité du monde intérieur de la conscience, la nettoyer la conscience, la vider, à la mettre à nu : chercher la conscience pure pour pouvoir aller à l’intérieur, dans les structures profondes de la conscience, le noyau de la conscience, la structure la plus profonde de l’être.

Pour que le pratiquant accède rapidement et facilement à la vivance des structures radicales (à partir de ses racines mêmes) de la conscience, Pr CAYCEDO mis au point plusieurs stratégies vivantielles :

-       Le son : Pr CAYCEDO s’inspire de ses recherches phénoménologiques réalisées lors de son séjour en Inde en observant les yogis de la musique et les moines bouddhistes dans la récitation de leurs mantras ainsi que sa première expérience auprès des étudiants sophrologues en Colombie. Pr CAYCEDO utilisa des phonèmes et des phronèmes.

-       A nouveau la phénoménologie en mettant entre parenthèses toute connotation religieuse susceptible d’être présente dans les mantras et en constatant simplement les effets produits par le son dans sa corporalité. Il constata qu’après cette activation sonore des différentes parties du corps, d’autres sensations émergeaient lors de la pause phronique d’intégration. Les moments les plus importants pour vivre la présence de l’énergie intégratrice da la conscience dans chaque partie du corps jusqu’au plan cellulaire et la sentir comme une unité.

-       La question phronique radicale

Chaque technique d’entraînement de ce cycle se termine par une question répétitive que l’on se pose à soi-même et qui ne demande pas de réponse immédiate. Cette dernière émergera au moment venu dans notre monde intérieur comme une évidence et de façon intuitive bien plus que rationnelle. Exemple de question : comment puis-je connaître, percevoir et vivre mon corps phronique radical ? (5e degré de la méthode CAYCEDO).

-       Le silence : nous favorisons ainsi une plus grande introspection, une écoute de nous-même au-delà de nos pensées et de nos sentiments.

La pratique de l’entraînement des capacités et la Relaxation dynamique du 5ème degré :

-       Développe la perception et la conquête de notre conscience, comme énergie intégratrice

-       Développe la prise de conscience de la présence de l’énergie au niveau cellulaire dans les différentes parties de notre corps et dans notre existence :

§  Energie de notre existence niveau de la tête,

§  Energie de la vie, niveau du thorax,

§  Energie génétique niveau bas ventre

§  Energie intégratrice présente dans tout notre corps : conscience

La pratique de l’entraînement des capacités et la Relaxation dynamique du 7ème degré :

-       Permet grâce à la 2ème réduction d’Husserl de vivre la contemplation de notre corps radical. Nous pouvons découvrir en nous une autre réalité jusqu’ici imperceptible, grâce à laquelle notre existence est possible : la phylogénèse

La phylogénèse - définition :  du grec, « phylon » qui signifie tribu, race et « gensis », naissance, origine, provenance. C’est l’étude de l’évolution des groupes biologiques. Dans ce contexte, ce terme réfère à l’évolution de l’être humain.

Lors de son séjour à Bogota, Pr CAYCEDO étudia les différentes théories sur l’évolution de l’homme et de la conscience.

Quel est le fondement de l’évolution de la vie jusqu’à arriver à l’apparition de l’homo sapiens que nous sommes ?

Cette question l’amènera à souligner l’importance d’un nouveau concept :

-       La force : La force est le moteur du changement, provoquant une impulsion ou un mouvement dans la matière. Cette force désigne le potentiel propre à la matière vivante, qui anime et oriente les êtres vivants dans leur évolution, au niveau des différents règnes, genres, espèces jusqu’à l’apparition de l’être humain. La force phronique radicale est responsable de l’orientation des gènes et de l’évolution des espèces.

Pr CAYCEDO définit le corps phronique radical comme :

-       La capacité exclusive de l’être humain de vivre, de constater et être conscient de la présence dans toutes les cellules de son corps, des structures responsables de sa propre évolution phylogénétique, à partir de la 1ère cellule vivante.

La pratique de l’entraînement des capacités et la Relaxation dynamique du 8ème degré :

-       Cette pratique va nous conduire à la contemplation de l’Esprit phronique radical. Nous prenons conscience de notre ontogénèse et de notre évolution depuis le moment de notre conception jusqu’aux 1ères années de notre vie. Notre corps, notre esprit, notre conscience et notre âme étaient déjà présents dés le début de notre vie dans le ventre maternel et se sont développés progressivement au cours de notre existence.

-       La constitution de ses bases biologiques se réalise au cours de la gestation et son développement se poursuit pendant les 1ères années de la vie extra-utérine

-       Grâce à l’esprit, l’être humain a la capacité exclusive de projeter à l’existence ces valeurs fondamentales, radicales et existentielles. Cette capacité se constitue lors de la période de gestation et pendant les 1ères années de la vie extra-utérine.

Grâce à toutes ses recherches, toutes les expériences vécues, la sophrologie initialement utilisée dans le milieu médical prend une dimension SOCIALE :

C’est une branche de la Sophrologie qui permet de renforcer les structures responsables de l’harmonie des individus qui composent une collectivité.

La branche sociale de la Sophrologie s’occupe de la prévention en étudiant le terrain qui favorise l’application de ses méthodes et ses techniques pour renforcer le capital de santé d’une population, une collectivité, un groupe ou la société elle-même à travers ses individus. Elle permet d’autre part d’observer parallèlement quels sont les comportements, les attitudes, les systèmes de pensée et valeurs qui favorisent ou mettent en danger cette harmonie de l’être humain dans le sein d’une société.

Rappelons-nous que l’être humain en sophrologie est perçu d’une manière globale, non seulement Corps, Esprit, Ame, Conscience, mais aussi relié à un environnement soit familier, social, culturel, naturel, etc.

Elle s’applique dans le domaine social et de la prévention et ses branches sont :

1. Préventif et prophylactique : adressé à tout public, enfants, adultes, seniors

2. Pédagogique, dans le domaine de la réussite scolaire, la préparation des examens

3. Sportif, des méthodes destinées à l’amélioration des performances tout en gardant une vision humaine et totale du sport, la compétition, le plaisir du sport, et de l’intégrer dans sa vie quotidienne.

4. Existentielle, dimension touchant des étapes de la vie et ses passages pour avancer consciemment en donnant du sens à sa vie et à ce qui nous arrive.

5. Productivité, concernant le monde du travail, l'entreprise

6. Développement personnel, application de la Sophrologie dans les domaines de la connaissance de soi, la communication, le changement, la transformation, la stimulation des ressources personnelles. La clarification des objectifs, l’accompagnement, la gestion des émotions.

Conclusion

Avec l’entraînement sophrologique, nous affinons notre conscience de soi, de notre schéma corporel en allant à la découverte des phénomènes sans jugement et apriori (je suis mon corps -je vis mon corps dans toutes ses dimensions structurelles : peau, muscles, os, organes, cellules, molécules… et j’ai le sentiment de mon corps). En renforçant nos structures (corps-esprit-conscience-âme) de façon positives, nos valeurs existentielles de manière tridimensionnelle (passé-présent-futur), nous pouvons corriger nos comportements qui agissent sur la modulation de l'expression de nos gènes, renforcer notre sentiment d’Etre, et donner plus de sens à notre existence avec notre entourage.

Comme l’affirme Natalia CAYCEDO dans son livre ALFONSO CAYCEDO : le parcours hors du commun du créateur de la sophrologie : le parcours du créateur de la sophrologie est celui d’un anthropologue en allant chercher son inspiration dans d’autres cultures. Il étudia de façon phénoménologique divers modes d’entraînement de la conscience. Il put observer le caractère universel des capacités de l’homme à déceler ce qui donne du sens à son existence et l’ouvre à la transcendance.

La sophrologie est anthropologique dans le sens où elle place l’Homme au centre de ses préoccupations 

-       Elle étudie la conscience à travers le phénomène de l’évolution de la vie

-       Elle considère l’Homme dans sa globalité et sa complexité. Elle définit l’être humain comme un être composé d’un corps, d’un esprit, capable d’émotions et animé par des valeurs qui lui permettent de trouver du sens à son existence.

-       Elle s’intéresse à l’être dans le monde, à son interrelation avec son environnement.

Lors de sa Déclaration de Genève en 2001, Afonso CAYCEDO osa utiliser le terme d’antivaleurs pour décrire le monde dans lequel nous vivons. Visionnaire, il exprima son inquiétude quant au devenir de l’homme, pressentant que dans cette société en perte de repères et de valeurs, il devenait urgent de sauvegarder l’humanité de l’être humain.

Dans la continuité de sa pensée nous pouvons considérer que la sophrologie est une des réponses au vide existentiel généré par notre mode de vie.

En effet, en abordant l’individu à la fois dans sa globalité et dans son unicité et en considérant dans son milieu, elle propose à l’homme moderne de

-       Se mettre à l’écoute de lui-même

-       Développer ses valeurs

-       Renforcer son intégrité et sa liberté

-       Se situer, évoluer, s’engager dans son environnement en pleine responsabilité, devenu sujet existant.

En lui offrant la possibilité de donner du sens à sa vie, la sophrologie permet à l’homme de se relier à son humanité.

SOPHROLOGIE ET MÉMOIRE

Introduction

Notre mémoire  est la base de notre vie. Sans mémoire, il n’y a pas de vie consciente. Elle nous accompagne toute une vie construisant notre identité, développant nos connaissances, nos capacités à étudier.

Biologiquement, elle siège essentiellement dans le cerveau même si les éléments de mémoire se trouvent au plus profond de toutes les cellules. Chaque hémisphère cérébral gère les informations reçues de manière distincte : de manière simplifiée, l’hémisphère gauche analyse ce que le droit imagine. Elle permet de stocker les souvenirs dans des réseaux de neurones connectés les uns aux autres. Pour que le souvenir s’inscrive de façon durable dans la mémoire, les techniques de développement de cette dernière font appel aussi bien à la partie logique qu’à la partie créatrice de notre cerveau.  

La sophrologie aide à la l’entretenir et la renforcer.

Les différents types de mémoire

·       La mémoire sensorielle :prend les informations perçues du monde extérieur à travers nos 5 sens sans que nous en soyons réellement conscients. Elle est très brève, sa durée est de maximum 2 secondes. L’information est perdue si elle n’est pas prise en charge par la mémoire à court terme.

·       La mémoire à court terme : les informations y sont mémorisées pendant  15 à 20 secondes avant d’être transférées sans la mémoire à long terme. C’est une mémoire qui contient l’information dont nous avons besoin dans notre vie de tous les jours.

·       La mémoire à moyen ou long terme stocke les informations pendant une longue durée voire toute une vie. Sa capacité de stockage est illimitée : les souvenirs marquants, les apprentissages.

·         Il est conseillé d’apprendre à ordonner et organiser sa mémoire et la stimuler régulièrement pour éviter qu’elle ne se délite.

Plusieurs facteurs peuvent altérer la mémoire :

·       Les troubles du sommeil (insomnie, réveil nocturne)

·       Les anxiolytiques, les somnifères

·       Le stress, l’anxiété

·       L’alcool, drogue

·       Les maladies neurodégénératives Le vieillissement

La mémoire, fonction principale de l'être : les 3 étapes

L’encodage : L'encodage ou enregistrement est la capacité d'acquérir de nouvelles informations en provenance de nos 5 sens : la vue, l'ouïe, le toucher, l'odorat et le goût. Ces informations sensorielles sont alors traitées pour être mises en mémoire, c'est l'encodage.

Vous pouvez utiliser différentes stratégies pour faciliter l'encodage. Plus vous mettrez en place de stratégies lors de l'encodage et plus vous parviendrez à un apprentissage efficace.

Il existe  plusieurs méthodes permettant   pour que l’information à mémoriser, reste gravée dans la mémoire : les mnémoniques

Les mnémoniques visuelles : déploie les capacités d’imaginer

1.   L’histoire : l’idée est d’inventer une petite histoire à partir des éléments à apprendre. Exemple : mais où est donc or ni car ?

2.  Les images : essayer de créer une image visuelle du sujet à étudier : cela peut-être une carte, un schéma, une forme associés au sujet.

3.  Les associations : cela consiste à mettre en relation l’information à apprendre avec quelque chose de déjà connu.

Les mnémoniques verbales : déploies les capacités de logique et raisonnement

1.   Les chiffres et les lettres : pour retenir des chiffres, les substituer par des lettres et se souvenir ainsi du mot créé.

2.  Les initiales : cela consiste à prendre la 1ère lettre de chaque mot d’une liste à retenir et la transformer en un acronyme. La série de lettres donne la piste nécessaire pour retrouver les mots à retenir (ex OVNIQ pour objet volant non identifié).

3.  La rime : permet de retenir facilement une chanson ou un poème

La catégorisation : cette technique aide à l’organisation de l’information et facilite sa mémorisation. Elle consiste à la regrouper en blocs comportant une caractéristique commune. C’est ainsi donner un sens commun aux données, ce qui facilite le stockage de  l’information.

 Le stockage : c'est l'enregistrement en profondeur après codification : - -par une répétition de l'information pour l'imprimer dans la mémoire
- par un étiquetage, à savoir l'affection d'une référence sur cette information.

Le stockage fonctionne bien au niveau de la mémoire immédiate si le cerveau est détendu, si l'être est détendu.

Lorsque l'être est stressé, la mémoire ne peut pas stocker correctement.

Une fois l'information mise en mémoire, il faut pouvoir la stocker, la faire durer dans le temps. Le stockage est le maintien dans le temps des informations apprises.

Une notion est fréquemment utilisée pour parler du stockage en mémoire, il s'agit de la consolidation :

La consolidation renvoie à la période durant laquelle le cerveau va répéter automatiquement, sans que l'on s'en rende compte, une information jusqu'à ce qu'elle soit suffisamment ancrée dans notre mémoire pour être retenue pendant longtemps.

Le rappel

Le rappel ou "la récupération" réfère au processus qui permet à une information d'être extraite de la mémoire. C'est la capacité de restituer une information préalablement apprise. Les stratégies que vous avez mises en place lors de l'encodage vont vous aider à retrouver l'information.

• Plus l'information cible (ex : "serpent") est associée à des indices extérieurs ("ANIMAL", commence par la lettre "s") et plus la récupération est efficace.

- Le déstockage : c'est la recherche d'une information stockée

Le déstockage de l'information pourra se faire facilement dès l'instant que l'être est détendu. Si l'information à retrouver est pour l'être source d'angoisse, de stress, cette information sera non accessible.

Donc pour qu'un individu mémorise correctement une information, il faut qu'il soit détendu et concentré.

Mémoire et Sophrologie

La sophrologie définit différents outils qui permettront à l'être :

-D'augmenter son état de détente et de relaxation
- D'améliorer sa capacité de concentration essentielle dans le processus de mémorisation : Pour fixer des informations dans notre cerveau, il est important de prêter attention aux pensées, aux actes que nous faisons machinalement, de les réaliser en pleine conscience.

- D'affiner ses cinq sens afin de mieux capter l'information

Des exercices sur les 5  sens aident à développer nos perceptions en expérimentant de nouvelles perceptions visuelles, auditives, kinesthésiques, olfactives et gustatives.  Apprendre à  découvrir le type de mémoire que nous utilisons le plus facilite la mémorisation. Si nous retenons mieux en lisant ou en écoutant, nous privilégierons tel canal plus que l’autre.

Par ailleurs, le professeur CAYCEDO a mis au point une méthode originale d'entraînement de la mémoire basée principalement sur cinq techniques :

- L'évocation : d'un souvenir
- La fixation : des sensations agréables associées au souvenir dans la conscience immédiate
- L'association : du souvenir avec un autre similaire
- La répétition : imprégnation en profondeur de la mémoire
- La présentation sophromnésique : intégration de la capacité mémorielle.

Cette méthode permet de travailler sur la fixation et la restitution des informations à mémoriser.

Ces  techniques suggérant d’aller chercher des souvenirs positifs,  voire lointains stimulent la mémoire à long terme. Il s’agit de les revivre avec nos 5 sens, visualisant le lieu, l’environnement, les bruits, les odeurs, les sensations et émotions associées  aux souvenirs. Elles aident à renforcer les chemins neuronaux allant vers  la banque de données qu’est notre mémoire.

Les relaxations dynamiques, amènent à plus de présence à son corps et à ses sensations, tout en facilitant l’apaisement mental. Ces exercices de respiration et de relâchement musculaire favorisent une meilleure régulation émotionnelle, facilitant l’enregistrement  des informations et l’accès plus facile dans nos structures mnésiques des souvenirs stockés.  

 De façon générale, tous les exercices de sophrologie activent le système nerveux parasympathique. Ce dernier aide à la récupération et facilite un bon sommeil. Le cerveau profite de cette période de repos pour enregistrer les informations acquises pendant la journée sous forme de souvenirs dans notre mémoire.

La sophrologie comme la mémoire est une question d’entrainement.

Sophrologie et mémoire pour tous :

1/la sophrologie est un excellent outil d’entraînement à la mémoire durant toute la scolarité et les études des jeunes

2/Pour les séniors : la sophrologie pour bien vieillir : se rassurer sur ces capacités cognitives et corporelles : concentration, vivacité d’esprit, des sens, diminuer le stress de perdre sa mémoire, réguler leur état émotionnel, mieux comprendre les mécanismes du sommeil pour accroître sa qualité.

3/Pour les personnes atteintes de maladies neurologiques et notamment les maladies neurodégénératives (maladie d’Alzheimer, Parkinson, sclérose en plaque) pour stimuler les capacités résiduelles des aidés (troubles comportementaux, capacités mnésiques, attentionnelles) ainsi que les capacités  de bientraitance des aidants souvent accablés par le poids de l’accompagnement.

Pour ces personnes, les exercices pratiqués et les entraînements répétés leurs permettront de mettre en lien le corps et la respiration pour une prise de conscience des sensations positives amorcées et agir sur les facteurs émotionnels parasites. Elles pourrons  aussi s’approprier plus profondément leurs ressentis et stimuler la plasticité neuronale ainsi que les neurones miroirs.

Pour les aidés, les résultats seront assez rapides concernant les troubles comportementaux et des troubles du sommeil.

SOPHROLOGIE ET LE STRESS

La sophrologie : mieux appréhender son stress au quotidien

Qu’est-ce que le stress ?

Le stress est une réaction psycho-physique suite à un événement (agréable  ou désagréable générant un stress positif ou négatif). Sa bonne gestion dépend de notre capacité à avoir la bonne attitude pendant cet événement.

La réponse est différente selon chacun. Chaque situation stressante engendrant une réaction de notre part doit  être suivie d’une phase de récupération. Mais lorsque cette dernière ne s’effectue pas normalement, le stress s’intensifie et peut devenir chronique. C’est à ce moment que les risques de somatisation négatives (fatigue, douleurs, anxiété, irritabilité, insomnies) se dévoilent.

Quels sont les facteurs  de stress ?

Le stress provient le plus souvent de sources extérieures (personnelle, professionnelle, familiale, sociale), mais il peut aussi être de sources internes. Le surmenage, beaucoup de pression sur les épaules parce qu'il y a souvent un décalage entre la situation telle qu'elle est et la situation telle qu’on la perçoit, sentiment d’être dépassé par les évènements.

Le stress lié aux changements ou aux événements importants au cours d'une vie peuvent troubler notre sérénité. Stress positif (le mariage, déménagement) ou stress négatif (perte d’emploi, accident…).

Enfin, des facteurs aggravants comme la maladie, la mort d'un proche ou un divorce peut causer du stress. Lorsqu'un de ces facteurs s'ajoute aux petits stress quotidiens, le sentiment d'anxiété devient plus fort.

Quels sont les symptômes du stress ?

Les symptômes du stress sont variés selon chaque individu. Des changements de comportement à court terme comme des changements d'humeur, irritabilité, troubles de la motricité, démotivation, somatisation diverses, des troubles du sommeil peuvent être des indicateurs de stress. Des douleurs abdominales, les maux estomac, maux de tête. Au travail, peuvent survenir des problèmes de concentration, de dispersion, perte de la mémoire, sentiment d’incapacité.  

La sophrologie, pour prendre conscience de son stress ?

Le niveau de stress ne dépend pas seulement de l’intensité du facteur de stress mais de la réponse de chacun à un facteur perçu comme tel. La même situation peut ainsi déclencher des réponses différentes selon les individus.

Le stress dépend donc de soi : notre propre état physique, mental, émotionnel, de nos capacités d’adaptation. La réponse est donc en nous.

Pour cela, il convient de prendre conscience, d’être à l’écoute de soi, de son corps pour mieux gérer le processus de stress, reconnaître les signaux d’alarme pour savoir détecter quand il devient chronique par  faute de récupération. Les conséquences engendrant  souvent des affections psychosomatiques, des somatisations négatives.

Somatiser négativement: la somatisation consiste à traduire les problèmes psychologiques en symptômes physiques involontairement. La gorge nouée par exemple est un symptôme désagréable que le corps nous envoie comme signal d’alarme.

Elle peut être de courte ou longue durée et de plus ou moins grande intensité. Il est important d’écouter ses premiers signes d’alerte car dans l’abnégation ils peuvent se convertir en douleurs chroniques, affections psychologiques voire en maladie.

L’entraînement sophrologique

Définition de la sophrologie caycédienne : entraînement basé sur des techniques de relaxation dynamique et d’activation du corps et de l’esprit. Ses objectifs sont de renforcer les attitudes positives de l’être au quotidien. Elle participe activement à la gestion du stress et des émotions.

La pratique régulière de la sophrologie caycédienne favorise la conscience de soi par la perception positive du corps et de l’esprit, des états émotionnels et des valeurs personnelles. Selon l’objectif choisi, aller à la découverte de la sérénité et mieux-être en relâchant  les tensions ou stimuler l’énergie en intensifiant les sensations de vitalité. Dans tous les cas les techniques apportent une transformation positive de l’attitude envers soi-même et envers les autres. 

L’entraînement : le temps, modalités de pratique, les techniques, les effets positifs

Le temps et modalités de pratique : un entraînement de 10 à 20 min par jour suffit. Elle se pratique en tenue normale, à la maison, les transports en commun, lieu de travail.  Le silence absolu n’est pas nécessaire puisque l’objectif est plutôt d’arriver à pratiquer dans notre environnement habituel et d’appliquer peu à peu les enseignements sophrologiques dans les situations de la vie quotidienne.

Les techniques : en matière de stress, l’entraînement permet de développer cette capacité d’auto conscience et propose ainsi des outils concrets pour apprendre à se relaxer, récupéreret positiver.

La  sophronisation de base pour mieux apprendre à se connaître.

La respiration diaphragmatique pausée pour tranquilliser nos pensées et émotions afin de favoriser un état d’équilibre et de détente du corps et de l’esprit.

Le sophro-déplacement du négatif très efficace pour défaire les tensions physiques et émotionnelles. La sophrologie en développant la conscience du corps permet d’être plus réceptif aux signaux de somatisation négative. En nous accompagnant à établir une relation et une perception positive avec soi-même, elle favorise la transformation du processus de somatisation.

La sophro présence du positif ou somatisation positive : après l’apprentissage du « sophro déplacement du négatif » pour mieux gérer les somatisations désagréables, cette technique permettra  de renforcer les sensations positives favorisant l’état de sérénité et bien-être vital.

Les effets positifs

Avec un rythme d’entraînement régulier, les bienfaits sont perceptibles dès les premières semaines. Chaque technique à son propre objectif. Le choix de la pratique est libre en fonction des besoins du moment, des objectifs.

Conclusion

En pratiquant la sophrologie caycédienne, nous prenons ainsi conscience et grâce à toutes nos sensations et sentiments positifs vécus, nous renforçons notre bonheur et notre bien-être vital au quotidien pour devenir plus serein et plus positif pour faire face aux évènements de la vie.

SOPHROLOGIE ET SOMMEIL

SOPHROLOGIE ET SOMMEIL

1.     Les différentes phases du sommeil :

Même si le sommeil est une machinerie extraordinaire et la mécanique qui rythme nos repos nocturnes complexes, les scientifiques s’accordent sur le fait que dormir  est essentiel à notre santé. Notre sommeil est constitué de plusieurs cycles de 90 minutes en moyenne. Chaque cycle est divisé en plusieurs stades (sommeil léger, profond, paradoxal) qui ont des fonctions spécifiques.

Le sommeil lent, léger, le plus fragile

Toute la journée l’activité de notre cerveau libère des molécules telles que la sérotonine et l‘adénosine qui provoque l’endormissement. Au bout d’un certain temps d’accumulation, nous basculons dans le sommeil. Notre température interne diminue et déclenche la sécrétion de mélatonine, cette hormone qui donne envie de dormir. Mais le sommeil reste à ce stade léger. N’importe quel stimuli extérieur peut nous réveiller. Dans le cas contraire, nos muscles se relâchent, la respiration devient plus calme.

En quelques minutes, nous atteignons le stade 1 : nous dormons.

Quelques minutes après, nous glissons vers le stade 2 : le sommeil devient moins léger. Les ondes électriques émises par le cerveau sont plus lentes. Le taux de cortisol hormone du stress diminue. La fréquence cardiaque et la pression artérielle baissent. Cette phase représente environ 50% de la totalité du sommeil d’une nuit.

Le sommeil lent, profond : crucial pour la mémoire

Arrivé au stade 3, nous sommes plongés dans un sommeil profond. Cette période dure entre 10 à 20 min par cycle. La pression cardiaque et l’activité musculaire est au plus bas niveau. C’est le moment du grand repos et pourtant un moment clé pour la mémorisation. La connexion entre les neurones se multiplie afin de fixer en mémoire connaissances et souvenirs. C’est aussi durant cette phase que la sécrétion d’hormone de croissance se déploie. Le sommeil profond représente 20 à 25% de la durée totale du sommeil et se concentre principalement sur la 1ère partie de la nuit.

Le sommeil paradoxal : le temps des rêves

Sous nos paupières closes, nos yeux bougent en tous sens alors que le reste de notre corps est inerte. Néanmoins, notre rythme respiratoire et notre pouls augmentent. Notre activité cérébrale est intense. Selon les scientifiques, durant ce stade, s’effectue la mémorisation des compétences motrices (apprentissage du vélo /ex) et stimule la créativité. C’est durant cette phase de sommeil que les rêves sont les plus longs et les plus complexes. Plus courte en début de nuit, cette phase s’allonge progressivement au fil des cycles et occupe entre 20 à 25% de notre temps de sommeil.

Réveil en douceur : le sommeil paradoxal est suivi de micro-réveils dont nous avons rarement conscience. A l’issue du dernier cycle, même les yeux fermés, la lumière du jour agit sur notre cerveau et indique à notre horloge biologique que l’éveil est proche. La concentration en adénosine et en mélatonine, les molécules du sommeil est au plus bas et celle du cortisol remonte. Ces 2 signaux favorisent notre réveil imminent

2.     Les vrais pouvoirs du sommeil :

Pendant la nuit, le sommeil régule, régénère et renforce notre corps et offre une réelle cure de jouvence à notre cerveau. De quoi doper nos performances physiques et intellectuelles.

-        Cicatriser plus vite grâce aux hormones de croissance libérées dans le sang

-        Garder la ligne en stimulant l’hormone de la satiété (leptine)

-        Mieux résister aux maladies par la production d’anticorps et des cellules immunitaires (globules blancs)

-        Diminuer le risques de diabète en contribuant à la production d’insuline (hormone sécrétée par le pancréas et régulant  l’absorption de glucose dans le sang)

-         Doper la bonne humeur : en limitant la production de cortisol et d’adrénaline, hormones du stress et facilitant le travail des neurotransmetteurs (molécules qui agissent sur les neurones) pour mieux gérer les émotions et contrôler l’endormissement et l’éveil.

-        Améliorer les performances intellectuelles en faisant le plein d’énergie et en vidangeant les toxines : le cerveau fabrique des réserves énergétiques (des molécules qui alimentent l’activité de ses cellules durant la journée) et évacue les toxines accumulées dans les zones activées pendant l’éveil.

-        Avoir bonne mine : en favorisant la fabrication de l’hormone de croissance  permettant à la peau de se régénérer et stimulant la fabrication de collagène

-        Mieux mémoriser : souvenirs, connaissances, mémoire des gestes stockés dans l’hippocampe durant la journée sont consolidés durant notre sommeil dans le cortex cérébral. Les neurones se multiplient et de nouvelles connexions se forment pour constituer la mémoire à LT. Le cerveau en profite pour faire le tri et effacer certaines informations en supprimant certaines connexions neuronales

3.     A chaque âge son sommeil :

Le fœtus : passe le plus clair de son temps à dormir dans le ventre de sa mère pour favoriser sa croissance et son développement cérébral, son apprentissage de la communication.

De la naissance à 2 ans : l’apprentissage du sommeil : au cours des premiers mois, le bébé passe beaucoup de temps à dormir en alternant veille et sommeil. C’est souvent entre 3 et 9 mois l’horloge biologique devient plus sensible permettant de mieux se synchroniser aux rythmes jour-nuit. Le sommeil paradoxal, qui occupe jusqu’à 60%des nuits, joue un rôle important dans le développement des circuits nerveux. Les enfants âgés de 6 mois à 2 ans peuvent comme les adultes, connaître des micro-réveils.

De 3 à 13 ans : dormir pour grandir : le sommeil de l’enfant se transforme lorsque la sieste disparaît. Le sommeil lent s’accroît, favorisant la sécrétion de l’hormone de croissance nécessaire au développement des os et des muscles. Avec les années, l’horaire du coucher a tendance à se décaler de plus en plus tard alors que le réveil reste tôt.  Ce retard de sommeil peut être source d’irritabilité, hyperactivité, retard du langage ou difficulté d’apprentissage.

De 3 à 13 ans : dormir pour grandir : l’adolescent en décalage horaire : le corps en pleine croissance et le cerveau continuant à se développer, les besoins de sommeil sont environ de 9h. Or beaucoup de jeunes dorment en moyenne 7h car éprouvent de grandes difficultés à s’endormir, problème accentué par l’usage des écrans. Résultat : 23% des jeunes souffrent de somnolence en classe impactant les performances scolaires et l’équilibre psychique.

De 18 à 60 ans : métro-boulot-dodo rime avec manque de sommeil : à l’âge adulte le corps et le cerveau ont atteint leur maturité. Le besoin de sommeil se réduit autour de 7 à 9h par nuit. Seulement les contraintes professionnelles et familiales souvent ne permettent pas d’atteindre ce quota.

A partir de 60 ans : un sommeil plus fractionné : un tiers des seniors se plaignent de problème de sommeil : le temps pour s’endormir pus long et des nuits fractionnées par des micro-réveils. Ce changement s’explique en partie par une sécrétion moindre de la mélatonine, l’hormone favorisant l’endormissement et la qualité du sommeil.

4.     Les problèmes de sommeil :

Rythmes atypiques : Dans notre société actuelle, l’individu a de plus en plus de difficulté à gérer son sommeil. Notre cerveau est bombardé par des milliards d’informations chaque jour. La pollution sonore, les rythmes qui s’accélèrent, le travail de nuit, les horaires décalés, le stress qui en résulte provoquent des problèmes, voir une privation chronique de sommeil impactant nos mécanismes de concentration et de mémorisation, vigilance et notre propre physiologie.

De plus le coucher est retardé en moyenne pour chacun de 5 secondes par jour avec l’emploi de tablette, téléphone portable, ordinateur le soir, faisant croire à notre horloge biologique interne que c’est le jour.

Hypersomnie : Mal connu du grand public, elle se caractérise par un sommeil trop long et ou de mauvaise qualité et un réveil léthargique, sans énergie. Le réveil est difficile et les personnes atteintes ont souvent du mal à émerger. La narcolepsie est la plus fréquente : elle se caractérise par des épisodes soudains et irrésistibles de sommeil et dans certains cas de cataplexie : perte brutale du tonus musculaire, impossibilité de parler…

Combattre l’insomnie sans médicaments : Selon une enquête récente, (INSV/MGEN 2016), 16% des Français se plaignent d’insomnie : difficulté à s’endormir, retrouver le sommeil après un réveil nocturne, réveils fréquents pendant la nuit, réveil matinal précoce sans se rendormir. L’insomnie s’avère déclarée lorsqu’elle se répète au moins 3 nuits par semaine sur 3 mois.

Ses origines :

Biologique : altération de l’horloge interne, troubles respiratoires du sommeil

Psychologique : stress, anxiété

Sociale : horaire de travail décalé, ronflements du partenaire.

Les premiers réflexes sont de prescrire des anxiolytiques qui diminuent l’angoisse ou l’anxiété ou des somnifères qui souvent sont sans efficacité et ou générant des effets secondaires : les benzodiazépines sont par exemple des psychotropes qui inhibent l’activité de certaines neurones impliquées dans l’éveil. Leur consommation prolongée peut provoquer une accoutumance, effets secondaires : somnolence diurne, perte de conscience, démence chez les séniors.

5.     La sophrologie caycédienne : un outil précieux pour se reconnecter à la fonction naturelle du sommeil

A.    Qu’est-ce que la sophrologie caycédienne ?

Définition: Cette technique psychocorporelle mise au point par le neuropsychiatre Alfredo Caycedo dans les années 60 est basée sur des techniques de relaxation dynamique, de respiration et d’activation du corps et de l’esprit. Ses objectifs sont de renforcer les attitudes positives de l’être au quotidien. Elle participe activement à la gestion du stress et des émotions.

Cette méthode s’inscrit dans une approche phénoménologique et accorde une place privilégiée à la « vivance », terme utilisé par Caycedo pour désigner le vécu pendant la séance, sans a priori, sans jugement.

La pratique régulière de la sophrologie caycédienne favorise la conscience de soi par la perception positive du corps et de l’esprit, des états émotionnels et des valeurs personnelles. Selon l’objectif choisi, aller à la découverte de la sérénité et mieux-être en relâchant  les tensions ou stimuler l’énergie en intensifiant les sensations de vitalité. Dans tous les cas les techniques apportent une transformation positive de l’attitude envers soi-même et envers les autres.

B.     La sophrologie caycédienne pour améliorer sa qualité du sommeil

Véritable antistress naturel, la sophrologie se révèle très efficace pour mieux dormir. Grâce à des méca­nismes de respiration et de visualisation, elle per­met de relâcher toutes les tensions accumulées dans la journée et de calmer le système nerveux autonome. Le sommeil se prépare dès le réveil en conditionnant la qualité de l’éveil, pour accéder au lâcher-prise le soir sans résister.

Les techniques proposées par la sophrologie dans le traitement des troubles légers du sommeil visent à augmenter ce facteur d’efficacité de votre sommeil. Différentes techniques de relaxation peuvent être proposées pour réduire l’ensemble des facteurs tels que la durée d’endormissement, le nombre ou la durée des réveils. Chacun de ces troubles pourra ainsi être traité séparément, par le patient lui-même, en fonction de ses besoins réels, et non de façon globale comme lors de l’utilisation de traitements.

La phase d’endormissement pourra être réduite par l’apprentissage d’exercices de respiration abdominale, propice à la relaxation, ou encore un travail sur les tensions musculaires et sur la mise en repos de l’activité intellectuelle, deux éléments propices à favoriser la sensation de bien-être et l’endormissement.

La respiration abdominale. C'est celle du nouveau­-né, que l'on adopte spontanément dans le sommeil, et qui procure une détente profonde. Pourtant, nombreux sont ceux qui respirent à l'envers, en bloquant le ventre.

S'initier au relâchement des tensions : Il permet de prendre conscience de son corps et de dénouer les tensions. Allongé, les yeux fermés, on adopte une respiration abdominale calme et régulière. On commence par détendre chaque zone du visage, en commençant par le front, les paupières, les joues, la mâchoire. Ensuite, on décontracte les épaules, les bras, les mains et les doigts. On décrispe le dos, de la nuque jusqu'aux lombaires, puis cette sensation de relâchement se prolonge dans les cuisses, les mollets, les pieds jusqu'au bout des orteils. Peu à peu, on sent son corps lourd et délesté des tensions.

Un bon sommeil se prépare. Les différentes études montrent que se coucher avec l’angoisse de l’insomnie est souvent à l’origine des périodes d’éveils nocturnes. Le sophrologue peut compléter les techniques précédentes par des exercices basés sur la sophro-mnésie, c’est-à-dire la capacité à revenir sur une expérience positive vécue pour y retrouver les éléments mis-en-oeuvre et les réactiver, et des techniques de futurisation. Ces deux techniques vous permettent de reprendre confiance dans votre capacité à passer une bonne nuit et vous préparent à un moment de repos agréable et réparateur.

Protection sophroliminale du sommeil : entraîne et renforce les niveaux les + profonds de la conscience par des sensations + ; entraînement de la conscience aux capacités d'endormissement et au maintien d'1 bonne qualité de sommeil utilisé de 3 façons: 1. Reprogrammation du sommeil (coucher, sommeil, réveil) /2. Couché pour faciliter l'endormissement /3 adapté à toute situation appréhendé et que l'on veut aborder +sereinement

Toutes ces techniques, faciles d’apprentissage, sont pensées pour une utilisation pratique et autonome. Après quelques séances, et à condition de pratiquer régulièrement les exercices, vous disposerez des “outils” propres à répondre de façon ciblée à vos propres troubles du sommeil.

Dans de nombreux cas de figure la sophrologie offre une véritable alternative aux traitements chimiques. Cependant, il existe des insomnies qui résisteront à cette approche. C’est le cas des insomnies dites “de seconde partie de nuit”, souvent liées à un facteur dépressif. Ce type d’insomnie demande un traitement particulier qui dépasse le cadre de la sophrologie, surtout quand il faut traiter la dépression avant de pouvoir agir sur l’insomnie. Le sophrologue travaillera alors sur avis du médecin traitant, ou thérapeute, et suivra ses indications. La sophrologie retrouvera alors sa place de soin d’accompagnement.

SOPHROLOGIE ET DOULEUR

Gérer la douleur : la comprendre pour mieux la tolérer

Aujourd’hui en France, une personne sur deux souffre de douleur, aigüe ou chronique. Malgré toutes les mesures de prévention et traitement mises en œuvre par les professionnels de la santé, la douleur reste un phénomène fréquent.

La sophrologie, complémentaire à la prise en charge médicale peut s’avérer très utile pour apaiser ou réduire les symptômes de la douleur.

Qu’est-ce que la douleur ?

La douleur est une sensation ou expérience émotionnelle désagréable en réponse à une atteinte tissulaire réelle ou potentielle. Il existe 2 grands types de douleur

Aiguë : atteinte tissulaire brutale liée à un traumatisme, une inflammation. C’est un signal d’alarme utile pour informer le corps d’un danger existant ou potentiel. (ex l’approche d’une source de chaleur vive en cas de brûlure).Une fois la cause identifiée, la prise en charge est souvent pharmacologique (antalgiques).

Chronique : ce syndrome douloureux chronique selon la Haute Autorité de la santé est multidimensionnel lorsque la douleur exprimée persiste au-delà de qui est habituel pour la cause initiale présumée et malgré la prise de traitement. Ce type de douleur devient alors maladie avec des conséquences sur la vie de la personne qui en souffre.

Fréquemment associée à des troubles psychopathologiques, son traitement,dans les deux cas ,repose avant tout sur un accompagnement global de la personne : son évaluation, approches médicales, médicamenteuses, psychologiques, sociales et complémentaires d’accompagnement telle que la sophrologie.

La sophrologie et la douleur 

Définition de la sophrologie caycédienne : entraînement du corps et de l’esprit pour développer un mieux-être, une sérénité grâce à des techniques de relaxation-activation du corps-esprit favorisant l’observation, la perception corporelle, la prise de conscience  afin de renforcer les structures (peau-muscles-os-organes) et les attitudes positives de l’être.

L’accompagnement s’effectue sur 3 axes :

Prophylactique : permet de préparer, anticiper le phénomène douloureux

Thérapeutique: pour diminuer l’intensité de la douleur

Pédagogique : le sophrologue transmet des techniques que la personne de façon autonome peut utiliser en cas de douleur en complément des traitements préconisés par le médecin.

Il existe différentes technique telles que la technique « sophro-substitution sensorielle » très efficace mais demandant un diagnostic au préalable ; d’autres techniques plus simples et utiles telles que le « sophro déplacement du négatif », des techniques de respiration comme la « respiration diaphragmatique pausée ».

Conclusion

La sophrologie en complément de traitements médicaux ou médicamenteux peut permettre une meilleure gestion de la douleur aigüe (blessure, brûlure, douleur post opératoire…) ou  chronique (ex la fibromyalgie, endométriose…) une amélioration de la qualité de vie.  Au-delà de subir la douleur, grâce à l’appropriation de cet outil réutilisable, la personne devient plus actrice et plus autonome dans ses soins.

Sophrologie et fibromyalgie

 La sophrologie : pour soulager au quotidien les personnes atteintes de fibromyalgie

Qu’est-ce que le fibromyalgie ?

La fibromyalgie, est une maladie associant des douleurs musculaires, articulaires diffuses, une grande fatigue, des troubles du sommeil, des troubles cognitifs mineurs et des troubles de l'humeur d'intensité variable.

Quels sont les causes, les  symptômes de la fibromyalgie?

L’existence de ce syndrome est reconnue depuis 1992 par l’Organisation mondiale de la Santé.

Cependant, la fibromyalgie est encore mal connue et mal comprise.

Les causes

Aujourd'hui, il semble que certains facteurs pourraient aussi être les causes bien toutefois incertaines.

Physiologiques : (anomalies du système nerveux, perturbations hormonales, etc.).

Génétiques : sont désormais démontrées, plusieurs personnes étant atteintes dans certaines familles.

Facteurs biologiques : un manque chronique de sommeil réparateur.

Des infections : De nombreux agents infectieux ont été incriminés expliquant le déclenchement, comme les virus de l’hépatite C ou B.

Le traumatisme physique : Les accidents causant un « coup du lapin », c’est-à-dire un traumatisme des vertèbres cervicales, sont souvent montrés du doigt.

Des traumatismes émotionnels comme ceux de  l’adolescence l’ l'enfance, ainsi que de certains événements dramatiques (agression, attentat...).

L’anxiété : Les troubles anxieux sont souvent présents avant l’apparition des douleurs (3/4 des patients), tandis que la dépression apparaît le plus souvent après le début de la fibromyalgie.

Les symptômes nombreux et sa ressemblance ou sa cohabitation avec d'autres maladies ou syndromes (rhumatismes articulaires, syndrome de fatigue chronique, syndrome de l’intestin irritable, migraine, problèmes tels que les maux de tête, troubles du côlon (côlon irritable), syndrome des jambes sans repos, troubles oculaires, tremblements) compliquent le diagnostic de fibromyalgie. Avant de poser un diagnostic de fibromyalgie, les médecins demandent des examens complémentaires (en particulier prises de sang et radiographies) afin d’écarter d’autres maladies qui se soigneraient tout autrement.

La sophrologie, pour soulager les maux liés à la fibromyalgie ?

-       Diminuer les sensations de douleurs : apprend à ne plus subir la douleur et améliorer notablement la qualité de vie.

-       Améliorer la qualité du sommeil.

-       Apporter de sensations de relaxation, détente psychocorporelle.

-       Gérer les sensations de mal-être, les émotions.

L’entraînement : le temps, modalités de pratique, les techniques, les effets positifs

Les techniques :

La relaxation dynamique vise à se remettre à l’écoute du corps et des sensations, apprendre que le mouvement peut ne pas être douloureux, voire même apporter un mieux-être.

En complément des relaxations dynamiques,  les techniques spécifiques apportent un soutien complémentaire :

Dévier l’attention de la douleur, comme la sophro présence du positif en détournant par la visualisation d’une situation agréable qui procure des sensations positives l’attention du patient souvent fixée sur sa douleur et éviter que celle-ci s’installe.

Le sophro déplacement du négatif, qui permet d’évacuer les tensions inutiles.

La sophro substitutions sérielle qui permet de remplacer la douleur par une autre sensation.

Techniques de visualisations avec la sophro projection future, en se visualisant en bonne santé et en forme, cela active le mécanisme d’auto-guérison du corps humain.

La sophro activation vitale permet de rendre plus présents à la conscience tous les muscles et organes et de renforcer leur structure biologique.

La respiration diaphragmatique pausée : pour contrôler la respiration, ralentir le coeur et éviter les bouffées d'angoisse, notamment lorsque les douleurs surviennent. 

En conclusion : les résultats procurés par la sophrologie

En amenant le patient à écouter son corps par la détente, la relaxation dynamique, le travail sur la respiration et la douleur,  la sophrologie apporte une aide efficace dans la prise en charge de la fibromyalgie.

La sophrologie ne remplace pas le traitement médical mais le complète.

En complément d’une psychothérapie, les techniques qui installent un état entre sommeil et veille entraînent des changements biologiques, notamment une baisse des hormones du stress (adrénaline et cortisone). Elles pourraient aussi augmenter la sécrétion d'endorphines.

La sophrologie

-       apprend à faire face à ses émotions,

-       permet d’aborder la maladie différemment pour ne plus la subir. La personne reprend confiance en elle et gagne en qualité de vie.

-        Permet d’accéder à un autre niveau de conscience vis à vis de la douleur, pour de ne plus subir mais de pouvoir mieux la gérer.

-       Diminue les tensions, le rythme cardiaque, la tension artérielle

-       procure de la détente, une meilleure oxygénation, meilleure perception de soi, meilleure digestion et amélioration du sommeil.

Sophrologie et examens, concours, entretiens d'embauche….

Examens, oraux, concours, permis de conduire, compétitions sportives, entretiens d’embauche….

 

Ces situations peuvent être  sources d’anxiété et de stress.

Le rythme et la quantité de travail, la compétition, la peur des échéances ou les incertitudes concernant l’orientation à choisir, l’angoisse de passer des oraux, de prendre la parole en public … peuvent engendrer des difficultés nous conduisant parfois à perdre nos moyens et à être moins performants.

Quels que soient votre cursus et votre projet, vous êtes exposé(e) à un rythme stressant et à des efforts constants qui peuvent altérer votre santé sur tous les plans …

Les symptômes du stress sont variés selon chaque individu. Des changements de comportement à court terme comme des changements d'humeur, irritabilité, troubles de la motricité, démotivation, somatisation diverses, des troubles du sommeil peuvent être des indicateurs de stress. Des douleurs abdominales, les maux estomac, maux de tête. Durant vos révisions peuvent survenir des problèmes de concentration, de dispersion, perte de la mémoire, sentiment d’incapacité.  Les conséquences peuvent engendrer des affections psychosomatiques, des somatisations négatives.

Il existe cependant des solutions pour remédier à cet état de tension et déployer toutes vos capacités, votre volonté et votre motivation nécessaire à l’approche de cette période souvent lourde d’enjeux.

La sophrologie pour vous accompagner efficacement

Qu’est-ce que la sophrologie?

Définition de la sophrologie caycédienne : entraînement basé sur des techniques de relaxation dynamique et d’activation du corps et de l’esprit. Ses objectifs sont de renforcer les attitudes positives de l’être au quotidien. Elle participe activement à la gestion du stress et des émotions.

L’entraînement sophrologique

La pratique régulière de la sophrologie caycédienne favorise la conscience de soi par la perception positive du corps et de l’esprit, des états émotionnels et des valeurs personnelles. Selon l’objectif choisi,

-       aller à la découverte de la sérénité et du mieux-être en relâchant  les tensions

-       stimuler l’énergie en intensifiant les sensations de vitalité.

-       Dans tous les cas les techniques apportent une transformation positive de l’attitude envers soi-même et envers les autres. 

La Sophrologie constitue ainsi un formidable outil permettant d’appréhender les examens et compétitions de façon plus sereine et confiante, en pleine possession de ses capacités.

Enfants, adolescents, adultes, séniors : tous peuvent profiter de l’efficacité des techniques sophrologiques pour optimiser leur potentiel intellectuel et physique, être pleinement en forme le jour J et en possession de tous ses capacités.

Les bienfaits de la sophrologie

La sophrologie permet d’agir sur plusieurs plans:

-       Apprendre à se relâcher physiquement utile lorsque les positions assises sont prolongées   ou les mauvaises postures occasionnant des tensions ou des maux de tête. Apprendre à être à l’écoute de son corps, ses signaux

-       se réconcilier avec son corps et le relâcher, en travaillant la  respiration. Une respiration bloquée est source de stress et de tensions. Apprendre ces techniques de respirations abdominales, permet  rapidement de  mieux se détendre et rester centré(e) et performant. Ces techniques  pourront être ensuite utilisées avant les examens et le jour J.  

-       la visualisation positive : importante dans cette préparation aux examens pour programmer  dans le futur  votre réussite avec toutes les sensations positives favorisant l’amélioration de l’estime de soi et de la confiance en soi.

-       Améliorer  la qualité du sommeil :

Pendant la nuit, le sommeil régule, régénère et renforce notre corps et offre une réelle cure de jouvence à notre cerveau. De quoi doper nos performances physiques et intellectuelles.

La sophrologie pour aborder les examens avec sérénité!

L’entraînement : le temps, modalités de pratique, les techniques, les effets positifs

Le temps et modalités de pratique : un entraînement de 10 à 20 min par jour suffit. Elle se pratique en tenue normale, à la maison, les transports en commun, lieu de travail.  Le silence absolu n’est pas nécessaire puisque l’objectif est plutôt d’arriver à pratiquer dans notre environnement habituel et d’appliquer peu à peu les enseignements sophrologiques dans les situations de la vie quotidienne.

Les techniques : en matière de stress, l’entraînement permet de développer cette capacité d’auto conscience et propose ainsi des outils concrets pour apprendre à se relaxer et récupérer, positiver.

La  sophronisation de base pour mieux apprendre à se connaître.

La respiration diaphragmatique pausée pour tranquilliser nos pensées et émotions afin favoriser un état d’équilibre et de détente du corps et de l’esprit.

Le sophro-déplacement du négatif très efficace pour défaire les tensions physiques et émotionnelles. En nous accompagnant à établir une relation et une perception positive avec soi-même, elle favorise la transformation du processus de somatisation.

La sophro présence du positif ou somatisation positive : après l’apprentissage du « sophro déplacement du négatif » pour mieux gérer les somatisations désagréables, cette technique permettra  de renforcer les sensations positives favorisant l’état de sérénité et bien-être vital.

Ces techniques précédentes peuvent être  compléter par des exercices basés sur la sophro-mnésie, c’est-à-dire la capacité à revenir sur une expérience positive vécue pour y retrouver les éléments mis-en-oeuvre et les réactiver, et des techniques de futurisation.

Sophro Programmation Future : pour se préparer à un évènement ou une période difficile ou intégrer la vision positive d'une période future.

Sophro Projection des Capacités : pour percevoir le futur à la lumière des capacités ou des qualités choisies.

Sophro Acceptation Progressive : c’est un entraînement de la conscience à anticiper positivement : se pratique de façon progressive avec un programme d'une semaine.

Protection sophroliminale du sommeil : entraînement de la conscience aux capacités d'endormissement et au maintien d'une bonne qualité de sommeil. C’est exercice est recommandé  pour programmer son sommeil réparateur et optimiser durant chaque cycle de sommeil, le repos physique pour relâcher tout le corps et psychique et renforcer ses capacités d’attention, concentration, mémoire et son système immunitaire.

 Les effets positifs : avec un rythme d’entraînement régulier, les bienfaits sont perceptibles dès les jours . Chaque technique à son propre objectif. Le choix de la pratique est libre en fonction des besoins du moment, des objectifs.

Sophrologie et dépression

La sophrologie complément thérapeutique dans le traitement de la dépression

Qu’est-ce que la dépression ?

Selon l’OMS (organisation mondiale de la santé), la dépression constitue un trouble mental courant, caractérisé par de la tristesse, perte d’intérêt ou de plaisir, des sentiments de culpabilité, faible estime de soi, des troubles du sommeil ou de l’appétit, d’une sensation de fatigue et d’un manque de concentration. De longue durée ou récurrente, elle porte atteinte à la personne à gérer ses situations de la vie quotidienne. Elle nécessite la consultation d’un médecin.

Les origines de la dépression

Touchant une personne sur cinq, la dépression  génère une grande détresse émotionnelle interférant la vie de la personne atteinte au quotidien.  Les symptômes varient d’une personne à une autre. La dépression peut toucher toutes tranches d’âge.

La plupart  d’entre elles apparaissent en réaction à des changements, des pertes survenues au cours de l’existence : accident de la vie, séparation, rupture, deuil, perte d’emploi, précarité.

Les traumatismes de la petite enfance (troubles de l’attachement, dépression maternelle, ruptures des liens précoces) sont également des causes fréquentes.

La maladie  physique peut créer un état dépressif inhérent à une souffrance chronique, grave maladie.

Les symptômes de la dépression

La dépression peut s’accompagner d’inhibition psychomotrice et d’une anxiété majeure, de troubles somatiques ou du caractère. De façon générale la personne se sent triste, fatiguée, lasse. Elle ressent une sorte d’apathie se caractérisant par un repli sur soi, manque de motivation, la vie semble dénuée d’intérêt et de sens. La projection vers le  futur est plutôt sombre.

Il existe plusieurs sortes de dépression mais toutes ont en commun la persistance d’un état mélancolique.

La sophrologie, un accompagnement efficace participant au mieux-être

Du traitement spécialisé aux différentes méthodes de psychothérapie, de relaxation, il importe de trouver la thérapeutique la plus adaptée.

En complément d’un suivi médical, la sophrologie constitue un accompagnement efficace susceptible de participer au mieux-être.

Définition de la sophrologie caycédienne : entraînement du corps et de l’esprit pour développer un mieux-être, une sérénité grâce à des techniques de relaxation-activation du corps-esprit favorisant l’observation, la perception corporelle, la prise de conscience  afin de renforcer les structures et les attitudes positives de l’être.

L’anxiété souvent associée à la dépression se traduit par une respiration difficile, l’inhibition motrice se manifeste par un état de fatigue. Des signes qui indiquent que c’est dans le corps que la dépression se niche.

Dans ce cadre la sophrologie peut ainsi amener l’être à renouer avec son corps en tant que lieu de vie, y percevoir les sensations de bien-être vital.

Les techniques respiratoires sont très utiles pour stimuler l’organisme et éliminer les tensions et réduire les états d’anxiété.

Les techniques d’entraînement permettent d’accéder à un niveau de conscience propice au relâchement mental. Dans ce niveau de conscience entre veille et sommeil, grâce à un accompagnement basé sur techniques de relaxation profonde et de renforcement du positif, il est possible d’accompagner les êtres à ressentir  une profonde détente, améliorer leur qualité de sommeil stimuler leurs ressources afin de retrouver confiance et l’énergie nécessaire pour sortir de cette impasse.

SOPHROLOGIE ET CANCER

La sophrologie caycédienne :

un accompagnement précieux pour les personnes souffrant d’un cancer dès l’annonce du diagnostic jusqu’à la fin des traitements

La sophrologie caycédienne, qu’elle soit pratiquée en milieu hospitalier (de plus en plus de centres de soins intègrent désormais la sophrologie dans l’accompagnement des malades) ou en cabinet libéral, est un outil complémentaire aux autres soins supports (c’est-à-dire l’ensemble des soins et soutiens nécessaires aux personnes malades tout au long de la maladie conjointement aux traitements (chimiothérapie, radiothérapie).

Qu’est-ce que la sophrologie caycédienne ?

Définition: Cette technique psychocorporelle mise au point par le neuropsychiatre Alfredo Caycedo dans les années 60 est basée sur des techniques de relaxation dynamique, de respiration et d’activation du corps et de l’esprit. Ses objectifs sont de renforcer les attitudes positives de l’être au quotidien. Elle participe activement à la gestion du stress et des émotions.

Cette méthode s’inscrit dans une approche phénoménologique et accorde une place privilégiée à la « vivance », terme utilisé par Caycedo pour désigner le vécu pendant la séance, sans a priori, sans jugement.

La pratique régulière de la sophrologie caycédienne favorise la conscience de soi par la perception positive du corps et de l’esprit, des états émotionnels et des valeurs personnelles. Selon l’objectif choisi, aller à la découverte de la sérénité et mieux-être en relâchant  les tensions ou stimuler l’énergie en intensifiant les sensations de vitalité. Dans tous les cas les techniques apportent une transformation positive de l’attitude envers soi-même et envers les autres.

La sophrologie, un outil précieux pour accompagner les personnes atteintes d’un cancer face à la maladie ?

A l’annonce du diagnostic : les personnes sont souvent très affectées, effondrées, très affaiblies,  face à ce qu’elles viennent d’apprendre. A cela s’ajoute très vite la peur de l’avenir, la crainte des traitements, générant beaucoup d’anxiété et de stress.

Consulter un sophrologue à ce moment est particulièrement indiqué pour mettre en place un accompagnement personnalisé permettant d’améliorer la qualité de vie et de mobiliser les ressources personnelles pour gérer au mieux la maladie.

Avant une intervention chirurgicale : dans certains cas, traiter un cancer nécessite une intervention chirurgicale pouvant être une véritable épreuve pour les patients.

Programmer une séance de sophrologie va permettre de mieux

-        gérer le stress lié à l’opération, l’anesthésie

-       de visualiser le bon déroulement de l’intervention et sa phase de réveil

-       Mieux gérer la douleur post-opératoire

Après l’ablation d’un organe, mastectomie : l’acte chirurgical en lui-même est nécessaire pour amputer la partie malade. Mais pour le patient elle signifie transformation du corps. Associer le soin à l’amputation, la guérison possible à la mutilation peut générer sur un plan psychocorporel une confusion nécessitant une acceptation progressive et un travail de deuil (beaucoup de femmes sont confrontées à cette problématique lors d’une mastectomie par exemple : soigner le sein est lié à son amputation.  Accepter cette transformation du corps demande de faire le deuil de l’organe et de ce qu’il représente : symbole de la féminité, organe nourricier des enfants…).

La sophrologie pour accompagner les traitements et leurs effets secondaires :

La phase des traitements très éprouvante pour les personnes atteintes d’un cancer peut être mieux vécue grâce aux séances de sophrologie :

Le stress majore les effets secondaires des traitements et affaiblit le système immunitaire.

Pour mieux gérer les effets secondaires des traitements et garder le moral, la sophrologie représente une aide précieuse pour les personnes souffrant d’un cancer :

-       Pour réduire le stress et l’anxiété

-       Pour gérer la fatigue, les douleurs, acouphènes

-       Pour prendre du recul et changer la perception des traitements souvent envisagés comme lourds et toxiques par la personne atteinte.

-       Perte d’appétit et altération du goût, perte des cheveux …

En modifiant sa représentation des soins, la personne n’a plus l’impression de subir mais de mobiliser toutes ses forces dans un objectif de guérison. Avant une chimiothérapie ou une séance de radiothérapie, le sophrologue va installer la personne dans une bulle de bien-être grâce à un travail de visualisation. Au moment des soins, elle pourra recontacter toutes les sensations agréables vécues pendant la séance. Cela modifie considérablement la manière de vivre les soins.

Une autre technique de visualisation permet de visualiser les cellules saines, les protéger, faire en sorte que le traitement ne s’attaque qu’aux cellules malignes. Cette séance pratiquée à la maison, à l’hôpital pendant l’injection de chimiothérapie permet à la personne d’être active dans le traitement de sa maladie, plus forte, plus sereine.

La sophrologie pour remettre le corps en mouvement et en douceur

Dans le parcours de soins, les exercices de respiration et de relaxation dynamique permettent de remettre le corps, souvent malmené par les traitements, en mouvement à travers une approche douce et respectueuse des limites de chaque personne. Les bienfaits sont notables aussi bien sur le plan physique (détente, relaxation, apaisement) que psychologique (sérénité, confiance). Dans les moments de découragement, la sophrologie permet de restaurer l’envie de vivre pleinement, de garder la capacité à profiter des petits plaisirs de la vie et de continuer à faire des projets.

La sophrologie caycédienne peut être envisagée après la fin de traitements

Ainsi la sophrologie constitue une méthode d’accompagnement au quotidien dans la traversée de la maladie, mais aussi dans la vie quotidienne lorsque la personne a terminé ses traitements  afin qu’elle puisse retrouver un nouveau rythme de vie, se projeter dans le futur, consciente de la maladie qui s’éloigne et de sa relation nouvelle au corps transformé.

 La sophrologie caycédienne : sa pratique, les effets positifs

 Le sophrologue accompagne la personne, en créant l’alliance avec elle,  durant toute sa séance (environ 1h). Le programme est individuel et personnalisé. Les séances étant enregistrées, la personne peut librement s’entraîner à tout moment quand elle en ressent le besoin.

Avec les techniques de base, les personnes vont redécouvrir les sensations les plus simples avec un regard  nouveau, comme si c’était la première fois.

Ces techniques sont proposées en début  de séance pour inviter la personne à se concentrer  sur la forme et la présence des différentes parties de son corps. Alors que l’attention est souvent focalisée sur la zone douloureuse ou malade,  la conscience peut s’élargir à l’ensemble de la corporalité et intégrer des lieux de bien-être encore possible.

Les personnes atteintes évoquent souvent une première sensation de relaxation et de bien-être, si rare et précieux dans ce contexte de maladie grave. Le corps n’est pas seulement souffrant, mais il peut être vécu aussi dans sa partie saine et devenir un corps plaisir, corps apaisé. C’est un nouveau regard qui peut alors se porter sur la corporalité.

Les techniques de respiration diaphragmatique pausée renforcent cet état de détente en tranquillisant les  pensées et les émotions. Le sophro-déplacement du négatif très efficace pour défaire les tensions physiques et émotionnelles.

La sophrologie propose une plongée dans les ressources propres de la personne, sa respiration, mobilisée dans un état de relaxation, se fait apaisante et constitue un appui dans son quotidien. De la même manière que les tensions corporelles se dénouent lors de la séance, les résistances à l’expression émotionnelle, aux vues de l’angoisse qu’elles suscitent, peuvent s’abaisser alors même qu’une sécurité interne est vécue par la patiente, lui permettant doucement, à son rythme, d’apprivoiser les peurs et de les verbaliser ensuite.

La sophro présence du positif ou somatisation positive : cette technique permettra  de renforcer les sensations positives favorisant l’état de sérénité mieux-être vital.

Puis le sophrologue  proposera un entraînement des capacités ou la pratique de relaxation dynamique en fonction du besoin de la personne.

En résumé : Du corps malade au corps ressource

L’annonce du diagnostic d’un cancer vient bousculer la personne atteinte sur un plan psychocorporel, émotionnel voir identitaire. Puis vient l’étape du traitement de la maladie et ses effets secondaires. Le corps est malmené et se transforme. Cette atteinte corporelle résonne dans tout l’être et sa relation avec son entourage. La sophrologie caycédienne, par son accompagnement personnalisé, permet d’améliorer la qualité de vie et de mobiliser les ressources personnelles de la personne pour accepter cette transformations du corps, mobiliser ses forces pour être plus active dans ses traitements, déployer ses capacités de détente et de vitalité et au fur et à mesure retrouver cette notion de vie en soi. En étant plus consciente de soi et de ses capacités,  la personne prend plus facilement du recul, ne s’identifie plus à cette maladie qui est sensée la détruire et la rendre victime mais devient tout en cohabitant avec cette maladie actrice de  sa guérison.

SOPHROLOGIE ET LES TROUBLES ANXIEUX

SOPHROLOGIE Et LES TROUBLES ANXIEUX

Avec la précarité, l’incertitude du lendemain, parfois l’insécurité qui déchantent,  l’anxiété serait-elle en train de devenir le nouveau mal du siècle.

40% des Français se sentiraient anxieux et les femmes seraient trois fois  plus concernées que les hommes, assure le rapport de mai 2017 du Haut Conseil à l’égalité surtout si elles sont chefs de famille monoparentale.

1.     Descriptif des troubles anxieux :

L’Anxiété peut prendre différentes formes d’état affectif pouvant se définir comme:

L'attente anxieuse est le symptôme le plus constant qui se traduit par un état d'alerte et de tension, une inquiétude permanente sans objet précis mais qui peut se concrétiser pour n'importe quel prétexte. L'anxieux doute, est indécis, il rumine et appréhende le pire pour lui et pour ses proches. Il a sans cesse besoin d'être rassuré, supporte mal les séparations et les abandons qui réactivent le plus souvent l'angoisse.

L'attaque d'angoisse, appelé également crise d'angoisse ou de panique submerge brutalement la personne qui la subit. Elle survient à n'importe quel moment et se traduit par un sentiment de danger imminent, peur sans objet, une impression de désorganisation, d'impuissance et de détresse, d’insécurité indéfinissable. Parfois, les sujets parlent d'une peur de mourir ou de perdre la raison. Les symptômes physiques sont très marqués : oppression, gêne respiratoire, palpitation, vertige, nausée, brouillard visuel... La crise est de durée variable, quelques minutes à quelques heures. Elle peut être unique ou se répéter

De ce fait, l’anxiété est une entité clinique regroupant des manifestations n’appartenant pas à la même famille :

Les phobies quand elles se cristallisent sur un objet précis (avion, araignée…)

Les troubles obsessionnels compulsifs (TOC) se manifestant par des rituels irrationnels (porte fermée, gaz éteint…)

Le trouble anxieux généralisé (TAG) quand il  envahit chaque seconde de l’existence

Le stress post-traumatiques auxquels sont confrontées les victimes d’accident, d’attentat…

L’anxiété peut-être donc simultanément une pathologie nécessitant un traitement, un tempérament et une façon d’être au monde, selon Christophe André psychiatre-psychothérapeute, précisant qu’au-delà de son caractère invalidant, elle n’est qu’une exagération extrême de l’état de vigilance qui a permis et permet à notre espèce de survivre aux dangers qui nous guettent.

Tout être humain a éprouvé un jour des sentiments d’anxiété. Seulement à partir d’un certain seuil de tension, le système nerveux s’affole.

 En clair, si l'anxiété se forme dans la tête, elle relève d'avantage d'un processus psychique et envahit le corps sous forme d’angoisse (ex la spasmophilie s’exprimant par des malaises, des évanouissements ou l’hypocondrie : la personne croit qu’elle est atteinte d’une maladie grave.

Il est nécessaire de  différencier l'état anxieux de la personnalité anxieuse :

·       L'état anxieux est transitoire, son intensité et sa durée sont en fonction de son origine, qu'elle soit environnementale ou endogène.

·       La personnalité anxieuse ou l'anxiété-trait est une disposition quasi permanente. L'anxieux a tendance à percevoir le monde comme menaçant, vulnérable au stress, il présente des réactions anxieuses plus intenses et plus fréquentes que la moyenne.

·       Les manifestations somatiques sont très courantes et donnent souvent lieu à des consultations chez le médecin pour les motifs suivants:

o   palpitations

o   manifestations respiratoires

o   troubles digestifs

o   migraines

o   douleurs abdominales

o   lombalgies

o   sensation d'instabilité en marchant

o   bourdonnement d'oreille

o   fatigue

o   insomnies

o   Sensation de compression ou d’oppression

• Sensation d’étouffement avec des difficultés respiratoires – apnées

• Impression de boules bloquées dans la gorge, dans l’estomac…

• Transpiration

·       Une crise d’angoisse ou attaque de panique est un épisode transitoire de sensations de peur (anxiété) et d’inconfort. Alors, cela peut être plus ou moins intenses, surgir brutalement et pouvant durer de quelques minutes à plusieurs heures. Les symptômes physiques peuvent comporter des sueurs, des palpitations. Ou encore une impression d’étouffer (dyspnée), des douleurs à la poitrine, des nausées, des picotements (paresthésie). Autrement dit, la sensation de perdre tout contrôle. Ces symptômes sont associés à des sensations de perte de contrôle ou de danger imminent sans lien avec la réalité.

Comment reconnaître une crise d’angoisse (ou crise de panique)?

La crise d’angoisse est manifestation émotionnelle intense. Lorsque vous vivez une crise d’angoisse, vous ressentez une bouffée d’émotion, d’oppression et peut-être de panique que vous ne parvenez pas à contrôler. Voici les différents symptômes :

·       Émotion de peur et d’angoisse intense

·       Ces émotions n’ont pas forcément d’objet (Ce n’est donc pas forcément la peur de quelque chose)

·       Sensation d’oppression dans la poitrine, du mal à respirer

·       Bouffées de chaleur ou bien frissons et picotements

·       Violents mots de tête

·       Peur de la mort

·       Ces crises d’angoisses peuvent se manifester à tous moments sans prévenir : au travail, devant l’ordinateur, au milieu de la nuit…

Mais de quoi parle-ton ?
La crise d'angoisse se manifeste par l'apparition brutale et souvent inopinée d'un certain nombre de symptômes intenses :
- sensation d'une tension qui monte subitement (du ventre vers le thorax ou du thorax vers la gorge)
- oppression thoracique, difficultés à respirer
- tétanie
- accélération de la fréquence cardiaque
- chaleur, sueurs
- sensation d'être vidé, peur de tomber ou de faire un malaise
- peur panique diffuse, voire conviction que l'on va mourir...

L'apport de la sophrologie

Ainsi, la sophrologie est recommandée par de nombreux médecins comme une méthode naturelle et alternative aux médicaments pour lutter contre l’angoisse. C’est une approche concrète et douce, destinée à apprendre des gestes respiratoires et des comportements qui vont considérablement apaiser la vie quotidienne.

Depuis quelque temps, les consultations en sophrologie se multiplient pour des patients souffrant de crises d'angoisse. Également appelées "attaques de panique", ces crises sont aussi désagréables que dérangeantes, sans pourtant contenir de facteurs de gravité. La survenue d'une crise d'angoisse doit néanmoins susciter en premier lieu une consultation médicale pour éliminer toute cause biologique ou physiologique. Ceci fait, il n'est pas rare que le médecin conseille la sophrologie à son patient, pour apprendre à gérer ses crises et le stress pré- ou post-crise .
Pour suivre depuis plusieurs années des personnes qui ont connu des attaques de panique, je confirme que l'on dispose avec la sophrologie d'un attirail tout à fait intéressant, et efficace à terme.

 Une crise d’angoisse génère des tensions : comment apaiser les tensions musculaires, comment se détendre grâce à cet exercice respiratoire, comment apprendre à bien respirer pour apaiser ces crispations, cette boule dans la gorge, le ventre qui serre, la boule dans le ventre ou les brulures à l’estomac, le cœur qui bat vite, la tachycardie qui accompagne l’angoisse, l’impression de ne plus pour voir respirer ; et puis c’est lorsque que l’on est calme et qu’on prend un peu de distance que l’on trouve les solutions les plus performantes pour résoudre une difficulté.

Si l’anxiété s’inscrit dans le mental, l’angoisse, elle, s’inscrit dans le corps

Leurs différences sont subtiles…

On parle « d’anxiété » et de « crise d’angoisse ». De là à dire que l’autre est le symptôme de l’une…

L’anxiété et l’angoisse se camouflent en émotions. Comme les émotions, elles ont donc une utilité pour nous aider à comprendre le monde dans lequel nous évoluons avec cette différence majeure qu’elles tentent de masquer les émotions véritables (peur, colère, tristesse…).

Une fois identifiées, l’angoisse et l’anxiété peuvent apporter des réponses sur ce que nous tentons de nous cacher.
La sophrologie offre des outils qui permettent d’identifier et de comprendre ses états émotionnels et leurs dysfonctionnements pour pouvoir en prendre soin.

Son empreinte est généralement profonde et très diffuse. Il est difficile d’en donner la cause précise. Elle peut parfois être ou devenir pathologique.
Elle se définit  « comme une émotion vague», un malaise sous-jacent,  qui perdure dans le temps et altère la concentration et la vision de la réalité.
Quand l’anxiété devient chronique, elle nécessite une prise en charge psychologique. Toutefois, cela n’exclut pas une prise en charge sophrologique, bien au contraire !

En passant par le corps, la sophrologie vient alors en soutien de la thérapie et accompagne la recherche et l’émergence de sa (ses) cause(s).

L’angoisse « ressemble » à une émotion plus ponctuelle

Parfois même, plus fugace et mieux inscrite dans des temps courts, l’angoisse connaît une ou des causes précises qui sont en l’occurrence occultées par le mental mais vécues par le corps.

Elle est généralement considérée comme une forme paroxystique de l’anxiété. Elle passe par le corps, le système neurologique,  et peut mener jusqu’à la tétanie.

Sa prise en charge peut se faire grâce à la sophrologie en agissant en profondeur sur le système nerveux, pour apprendre à l’apaiser.

La plupart des crises d'angoisse se développent à partir d'un épisode inaugural qui a créé un premier conditionnement magistral (choc, accident ou agression, panique en voiture ou dans les transports...). Dès lors que des critères identiques apparaissent, les symptômes se réveillent instantanément. Ceci rend la vie sociale difficile : impossibilité à se déplacer en voiture ou dans les transports en commun, incapacité à être dans un lieu où il y a du monde - ou du bruit...
Dans quelques cas, la crise d'angoisse devient généralisée (elle peut être la conséquence d'un stress qui s'est installé sur une longue période), et ses effets se manifestent en dehors de toute cause objective. L'individu qui est est victime se trouve "sensible à tout" - et de plus en plus sensible.

La crise d'angoisse génère des anticipations négatives, qui entretiennent et amplifient l'angoisse. C'est "le serpent qui se mord la queue".

Comme décrit précédemment, l'anxiété et les angoisses sont des ressentis plus ou moins envahissants. Du fait de son approche psycho-corporelle, la sophrologie est une bonne indication pour apaiser ces symptômes.

Dans un premier temps, elle permet de renouer avec son corps et ses sensations sur un mode positif, alors que l'anxiété et l'angoisse suscitent toujours des sensations corporelles négatives. C'est par un travail en relaxation dynamique que ce lien au corps peut dans un premier se reconstruire sur un autre mode. Il s'agira d'apprendre à découvrir des exercices susceptibles d'apporter un premier relâchement et un premier soulagement.

Dans un second temps, les sophronisations vous permettront d'appréhender peu à peu une sensation de lâcher prise bénéfique. Cette expérience peut s'avérer rassurante car elle permet de constater qu'en cas de relâchement, et donc lorsque la vigilance baisse, il ne vous arrive rien. Bien entendu, il s'agit de répéter ces sophronisations plusieurs fois afin que votre corps et votre cerveau s'habituent à ce principe.

Troisièmement, des exercices de visualisation vous aideront à appréhender plus positivement les situations anxiogènes. Ils permettent de se projeter dans la réalité avec un point de vue favorisant le calme et ainsi de prendre le contrepied des anticipations négatives habituelles chez le sujet anxieux.

Enfin, les temps de dialogue avec le sophrologue permettront de dédramatiser certaines situations anxiogènes et également de rationaliser leur anticipation. Ils aideront également à affirmer ses ressentis positifs ce qui viendra peu à peu diluer l'angoisse.

L'ensemble de ces principes permettront à chacun de se constituer une boîte à outils faite d'exercices de respiration, de relaxation dynamique, d'images mentales sur lesquels vous appuyer lorsque l'anxiété refera surface ou lorsqu'une crise d'angoisse apparaîtra. Ces outils vous permettront de réguler d'avantage ces tensions internes.

Pourquoi la sophrologie ?
La prise en charge des attaques de panique avec la sophrologie nécessite d'abord un interrogatoire précis de la personne qui consulte, pour isoler les critères significatifs, liés à son histoire et à sa personnalité.
Les séances de sophrologie vont être ciblées, pour que le sophrologue dote son patient de techniques qui vont l'aider à gérer ses crises :
- repérer les prémisses et éviter que la pression monte trop vite
- atténuer les symptômes qui se mettent en place
- canaliser les peurs et les anticipations
- reprendre confiance en soi...

Il est parfois utile de faire un travail spécifique sur l'épisode inuagural, ou l'élement déclencheur, dans le cadre de séances d'hypnose.

De manière assez rapide (au bout de 3 à 7 séances), on commence à voir apparaître une atténuation de la puissance des crises, puis un espacement de leur survenue. La période entre deux crises s'allonge de plus en plus. Et s'il n'est jamais possible de les faire disparaître complètement (pas plus qu'un médecin ne peut garantir à son patient quil n'attrappera plus jamais le grippe), il devient facile de les aborder sereinement pour les faire passer rapidement. Les personnes qui connaissent bien leurs déclencheurs peuvent même agir en amont de certains événements ou situations, de manière préventive. Les événements potentiellement anxiogènes  

Toutefois la sophrologie n’est pas un outil magique qui soulage tout ; je vous encourage vraiment à solliciter l’avis de votre médecin traitant, il vous connait bien et saura vous conseiller d’autres techniques pour vous aider à prendre en charge les angoisses ; discutez avec lui.  

Si cet exercice apaise les tensions du corps et de l’esprit qui accompagnent le stress et les angoisses, je vous suggère de poursuivre ce travail en consultant un sophrologue qui en individuel pourra vous aider à renforcer votre lutte contre le stress. Ce sophrologue pourra être un psychologue. 

Exercice de sophrologie pour évacuer la tension

L’exercice de sophro déplacement du négatif peut être fait n’importe où. Vous devez simplement croiser les doigts puis amener les mains derrière le cou. Prenez une grande inspiration, gardez bien l’air dans les poumons contractez vos muscles puis soufflez pour déplacer tout le négatif en dehors la panique.

Calmez votre respiration pour évacuer le stress

Lorsque vous calmez votre respiration, vous calmerez votre rythme cardiaque. Vous vous sentirez plus détendu. Vous allez tout simplement inspirez calmement par le nez et cherchez à expirer comme dans une paille, comme si vous deviez sifflez avec une paille en serrant les lèvres. Ceci est fait dans le but d’étirer le souffle car c’est à l’expiration qu’on évacue le plus de tensions, l’angoisse, la panique et l’anxiété.

Comment calmer la crise d’angoisse

Prenez une grande inspiration puis soufflez comme dans une paille. Le fait de souffler profondément vous aidera à retirer les tensions qui se trouvent à l’intérieur. L’évacuation du stress par le souffle vous permettra de calmer votre respiration et de calmer les tensions.
Refaites cet exercice plusieurs fois pour sentir une paix intérieure. En calmant la respiration, vous calmez l’esprit et le corps.

Gardez le calme en soi

Faites une rétention d’air dans les poumons pour que l’exercice de sophrologie donne son effet. En retenant votre respiration et en comptant jusqu’à 5 vous allez réguler votre respiration pour la maitriser et pour vous détendre.
En expirant, vous refaites la même expérience en soufflant comme dans une paille. Refaites cet exercice en respirant calmement. Cette respiration régule tout le corps et détend.

Comment gérer une crise d’angoisse et la traverser?

 La meilleure façon de remédier aux crises d’angoisse reste le travail de fond, mais nous y reviendrons juste en-dessous. Néanmoins, lorsque vous en traversez une, il est important d’avoir des techniques pour la gérer. Prévenir les crises est important, tout comme savoir les guérir lorsqu’elles font surface. À compter du moment où vous savez les guérir et vous apaiser durant une crise, c’est une grosse étape de franchie car vous devenez maître (plus ou moins) de cette situation. La crise d’en retrouve atténuée car vous savez ce qui vous arrive, que cela n’est que passager, et que vous pouvez l’estomper.
Les meilleurs méthodes pour en venir à bout sont pour moi la détente et la contraction du corps, ainsi que des exercices de respiration et de visualisation.

 Refusez la panique grâce à notre sophrologue

La colère et le stress ne vont plus vous maîtriser. Cette exercice de sophrologie vous aider à maîtriser votre stress toujours en passant par la respiration. Vous pourrez dire non pour vos crises d’angoisse.
Vous allez inspirer et en retenant l’inspiration, vous allez dire non à votre crise d’angoisse doucement avec la tête. Tout en gardant l’air dans votre corps vous allez tourner la tête de gauche à droite pour dire non cette nouvelle crise d’angoisse. Vous êtes maître de votre corps. Le mouvement de la tête doit être très lent.
Soufflez enfin pour remettre votre tête au centre. Respirez calmement pour dire non à cette crise d’angoisse. Les mouvements lents et décomposées vous aideront à canaliser le stress et dire non au doute, au manque de confiance en soi puis retourner au centre pour souffler.
La respiration est importante pour notre sophrologue. Ces exercices de sophrologie ont pour but de réguler votre tensions pour aider la circulation sanguine à mieux circuler dans le corps afin d’apaiser les tensions et d’éviter dans une nouvelle crise d’angoisse.
Notre sophrologue vous conseille de faire ces exercices de sophrologie aussi souvent que possible pour éviter d’avoir des crises d’angoisse à répétition.

Pratiqué en position de relaxation allongée, le Training Autogène de Schultz fait partie des méthodes fondatrices de la sophrologie. C’est une technique simple et très efficace. Le Training Autogène de Schultz apprend à se relaxer dans n’importe quelle circonstance et à enrayer rapidement son stress. Ainsi, l’important réside dans l’apprentissage de la détente corporelle, passant par une respiration plus ample et plus calme, permettant l’apaisement du système nerveux.

Y a-t-il une solution durable aux crises d’angoisse?

 Savoir traverser une crise et la gérer, c’est bien. Mais être en paix et ne plus les provoquer, c’est encore mieux. Toute chose a une cause et des effets. Nous venons de voir quels étaient les effets de la crise d’angoisse, mais quelle est sa cause?

Et bien la cause change selon la personne. Certains d’entre nous luttent contre eux-mêmes et refusent de prendre une décision libératrice depuis longtemps, tandis que d’autres ont fui leurs peurs depuis tellement longtemps qu’il leur est dur de remonter le fil.

Si vous souhaitez faire un travail de fond, je vous conseille de voir un thérapeute qui va vous aider à régler cela. Je suis sophrologue de métier et je trouve que la sophrologie est une méthode efficace et bienveillante qui peut vous accompagner dans ce parcours. La sophrologie peut vous fournir des outils pour gérer une crise ainsi qu’effectuer le travail de fond pour en guérir la cause.