La cohérence cardiaque :
Une mine d’or pour votre santé et votre énergie
Accessible à tous, cette méthode simple pratiquée quelques minutes par jour va vous transformer très profondément.
Qu'est-ce que c'est ?
Née aux Etats-Unis il y a une quinzaine d’années, le concept de cohérence cardiaque est issu des recherches médicales, en neuroscience et en neuro-cardiologie et de leur essor.
Son impact sur la gestion du stress a été étudié et mis en lumière par l’institut Heart-Math et a été introduit en France par les médecins David Servan Schreiber et David O’Hare.
La cohérence cardiaque permet :
d'apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress, son anxiété, ses émotions,
réduirait aussi la dépression et la tension artérielle….
Le cœur, une longue histoire …
Si le développement récent des neurosciences sort le cœur de sa simple fonction de pompe et le remet progressivement au centre du système nerveux autonome, la médecine chinoise s’intéressait déjà à la variabilité de la fréquence cardiaque et au pouls comme informateur de santé.
Vous l’avez remarqué, lorsque vous avez peur votre cœur s’accélère, votre température corporelle augmente et vous retenez votre souffle. D’où l’expression « Ouf, j’ai eu chaud. »
Mais dès que le danger est passé, votre cœur ralentit et vous pouvez même émettre un soupir de soulagement.
Conclusion Votre cœur et votre souffle sont influencés par vos peurs, vos efforts.
Or, vous pouvez contrôler les accélérations et les ralentissements de votre cœur en le synchronisant à votre souffle.
C’est ce qu’on appelle la cohérence cardiaque : un état particulier de la variabilité cardiaque qui entre en cohérence avec votre respiration.
A Chaque cohérence Cœur-Cerveau, vous générerez rapidement + de 1300 réactions chimiques dans votre corps.
Une incroyable réaction en chaine :
· +DHEA : l’hormone de jouvence
· - cortisol : l’hormone sécrétée lors d’un stress
· + Immunoglobuline A qui participent aux défenses immunitaires
· + sécrétion d’ocytocine, l’hormone de l’amour et du plaisir
· + ondes alpha favorisant la mémorisation et l’apprentissage
· Une stimulation nombreux neurotransmetteurs (comme la dopamine et la sérotonine), pour prévenir l’anxiété et la dépression.
Un petit + non négligeable : La cohérence cardiaque est aussi un allié puissant contre le vieillissement.
En effet, cette harmonisation Cœur-Cerveau a des répercussions sur notre ADN= votre « code chimique » qui sert à fabriquer vos cellules. C’est ce qui fait « que vous êtes-vous ».
Les applications thérapeutiques de la cohérence cardiaque
En neurosciences, il est reconnu que le cœur représente une véritable entité propre avec 40 000 neurones qui sécrètent des neurotransmetteurs. Malheureusement vous perdez 80% de cette énergie à cause d’une mauvaise relation Cœur-Cerveau, qu’il est pourtant simple de corriger…
En effet, le cœur communique directement avec le cerveau. En agissant sur notre rythme cardiaque via des exercices de respiration, vois avez la possibilité d’envoyer des messages positifs au cerveau.
L’ADN est composé de sortes de brins dont les extrémités (les télomères) ont une importance majeure sur votre longévité.
Plus ils sont courts, plus votre risque de vieillissement prématuré augmente… Avec son cortège de maladies chroniques comme le cancer et les maladies cardiovasculaires.
Imaginez vos télomères comme des embouts de protection de votre ADN. C’est un peu comme l’extrémité rigide de vos lacets. Sans elle, le lacet s’effiloche.
Au fil du temps, ces embouts de protection se raccourcissent un peu au peu.
Ces protections finissent donc par s'user complètement et vos cellules arrêtent alors de fonctionner normalement : c’est le vieillissement de votre organisme.
Mais votre vieillissement peut s'accélérer aussi sous l’effet de l'exposition au stress, de la pollution émotionnelle, des tensions physiques, des ruminations mentales et de la maladie. Vous vieillissez donc prématurément.
Et c’est là qu’apparaissent des symptômes que vous connaissez tous :
· Fatigue, baisse du tonus,
· Troubles de la concentration,
· Dégénérescence cérébrale,
· Confusion mentale,
· Perte de mémoire,
· Désorientation spatio-temporelle,
· Problèmes auditifs et visuels
· Maladies à répétition…
Sans parler de la dépression et du stress chronique qui s’installe.
La découverte d’une efficacité vertigineuse aujourd’hui, c’est que la cohérence cardiaque agit directement sur votre ADN et donc sur vos cellules !
Sa pratique fait reculer le flétrissement cérébral dès les premières minutes.
Et ce bienfait subsistera pendant quatre à six heures.
Comment ça marche ?
Le corps est régi par deux grands systèmes nerveux :
somatique -SNS (actes volontaires) et autonome-SNA (régulation automatique).
Le cœur participe activement au SNA : permettant l’adaptation aux changements environnementaux.
Le SNA est partagé en 2 sous-systèmes : le sympathique et le parasympathique :
Le sympathique déclenche toutes les actions nécessaires à la fuite ou au combat, mais aussi l’accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que la dilatation des pupilles ou l’inhibition de la digestion.
Le parasympathique favorise quant à lui la récupération, la relaxation, le repos, la réparation…
La santé= l’équilibre sympathique et parasympathique L’inspiration stimule le sympathique - l’expiration stimule le parasympathique.
La respiration étant contrôlée par le SNA et par le système nerveux somatique, il est donc possible de contrôler le système nerveux autonome par cette voie.
La cohérence cardiaque en pratique : le 365
3 X/jour, 6 respirations / minute et 5 minutes durant pour obtenir des résultats
1/3 x/ jour car les effets bénéfiques de la pratique ne persistent que 3 à 6 heures. Une durée moyenne de 4 heures entre chaque pratique est donc recommandée.
2/6 respirations / minutes : pratiquement certain d’atteindre cet état d’équilibre de cohérence cardiaque. Méthode simple= fréquence respiratoire commune à tous, d’une constante physiologique cœur-poumon propre à l’être humain.
Avec cette fréquence, vous arrivez à 1 fréquence respiratoire de 0,1 Hertz qui semble être 1 fréquence de résonance de nombreux biorythmes (les systèmes sympathique et parasympathique ont aussi cette fréquence).
3/5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration en adoptant une inspiration abdominale par le nez et en expirant par la bouche comme si on soufflait dans une paille.
La posture :
la position assise, le dos droit est recommandé
pratiquer debout, voir en marchant dès que l’on se sent à l’aise avec cette respiration particulière.
Eviter la position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques.
Les bienfaits de la cohérence cardiaque
La variabilité cardiaque
=
la variabilité de fréquence cardiaque (pouls)
ou
capacité du cœur à accélérer et à ralentir
L’importance de celle-ci se mesure à son amplitude :si +, plus l’état d’équilibre santé est important.
L’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage et la modulation du cortisol, l’hormone du stress :
Au lever : 1ère séance la + importante car la sécrétion de cortisol est la + importante.
4h plus tard : 2e séance afin d’atténuer les événements survenus dans la matinée et se préparer au repas et à la digestion.
Milieu ou fin après-midi : 3ème séance, importante car elle prépare à la soirée.
Pratiquer la cohérence cardiaque présente de nombreux bénéfices, à CT, comme à LT.
Effets immédiats
Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque Arrondissement et régularité de la courbe Apaisement
Effets sur une moyenne de 4 heures :
-du cortisol= hormone de défense secrétée pendant un stress.
+ de la DHEA= hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement.
+ des IgA salivaires qui participent à la défense immunitaire.
+ de l’ocytocine, neurotransmetteur qui favorise l’attachement (aussi appelé « hormone de l’amour »).
+ du facteur natriurétique auriculaire, hormone secrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension artérielle.
+des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage, mais aussi la communication et la coordination.
Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).
Effets à long terme (au bout d’une dizaine de jours) :
-de l’hypertension artérielle
-du risque cardiovasculaire
Régulation du taux de sucre
-du périmètre abdominal
+récupération
+ concentration+ mémorisation
- des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
+ tolérance à la douleur
- de maladie asthmatique
- de maladies inflammatoires
L’apprentissage et les guides respiratoires :
Pratiquer la CC nécessite un apprentissage régulier et progressif
Guide pour compter les secondes
Montre, ordinateur, minuterie ou alarme électronique sur 5 mn, compter les respirations, j’inspire lentement, je compte 1, j’expire lentement, je compte 2… Jusqu'à ce que l’alarme sonne. Obtenir 30 respirations en 5 mn.
Guide pour ne rien compter (applications en ligne, sur smartphone)
Suivre des yeux un objet qui se déplace de bas en haut, synchroniser la respiration avec le mouvement de cet objet pendant 5 minutes.
Logiciels de Cohérence Cardiaque
Même principe, mais avec un retour visuel qui garantit le suivi de l’état de cohérence cardiaque
Pour favoriser vos entraînements, vous pouvez par exemple télécharger l’application sur Google Play : RespiRelax+
Avis du spécialiste
La cohérence cardiaque est
un outil simple, gratuit, sans contre-indication et à la portée de tous.
1 passeport santé physique et mental vers un bien-être durable
Efficace si la pratique est régulière
Un moyen de vivre le moment présent.
Bonne pratique !
N’oubliez pas : tout tourne à votre avantage !
Ce n’est que le début !
